Doeltreffende oefeninge om die maag en sye te verslank

2024 Outeur: James Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 14:00

Daar is verskeie gebiede wat die moeilikste is om reg te stel met oefening. Dit sluit die maag en sye in. Maar vir vroue is 'n paar oefeninge ontwikkel om gewig te verloor, spesifiek vir die maag en sye, wat kan help om ongewenste volumes selfs tuis te verslaan. Dit is belangrik om stelselmatig te oefen en 'n paar reëls te volg.

Opleidingsbeginsels vir die verslanking van die buik en sye

Dit is belangrik om te verstaan dat oefening en herhalings van persoon tot persoon kan verskil. Vir diegene wat oorgewig is, is kardio in die eerste plek belangrik om van 'n indrukwekkende laag vet ontslae te raak. In die eerste periode moet u nie op kragoefeninge steun en spiere pomp nie.

Die eerste fases sal goed wees:

1. Stap vinnig.
2. Swem.
3. Tou spring as daar geen kontraindikasies is nie (vetsug, rugprobleme).

Gelyktydig met die hartlading, kan u, sodra die liggaamsgewig naby normaal is, kragoefeninge verbind wat daarop gemik is om die spiere van die pers en rug te oefen.

Om die gewenste resultaat te kry - gewigsverlies plus versterking van die spiere van die buik en sye, moet u kardio- en kragoefeninge kombineer. Dit is een van die beginsels van opleiding.

Die tweede hoofpunt is die gereeldheid van die klasse. Om resultate te behaal, is dit belangrik om hard te oefen en nie oorweldigende resultate te verwag na 'n paar weke opleiding nie. Elke organisme het sy eie tyd. As u al jare u kante en maag opeet, is dit dwaas om te verwag dat u middel na 'n maand se opleiding skraal word.

Die buik en sye van byna almal is die moeilikste gebiede wat laas gewig verloor. U moet dit verstaan en nie opgee nie, maar aanhoudend na die doel toe gaan.

Die volgende belangrike punt is behoorlike voeding. Ervare voedingkundiges en fiksheidsopleiers sê dat voeding eerste kom as u probeer om gewig te verloor. Maar die elastisiteit en styfheid van die spiere word slegs bereik deur fisieke inspanning. Daarom is dit belangrik dat vroue die beginsels van behoorlike, gesonde voeding en fisieke aktiwiteit kombineer, insluitend oefeninge om gewig op die maag en sye tuis of in die gimnasium te verloor.

Som op. Vir die vinnigste en blywendste resultaat om gewig op die buik en sye te verloor, is dit belangrik vir vroue:

1. Kombineer kardio- en kragopleiding.
2. Trein stelselmatig en konstant.
3. Eet behoorlik.
4. Om 'n aktiewe leefstyl te lei.
5. Oefen teen 'n gemiddelde tempo sonder gewig.
6. Oefen ten minste 3-5 keer per week.

Slegs as al die reëls saam nagekom word, is 'n vinnige positiewe resultaat moontlik.

Begin oefen, opwarm

By die huis, soos in die gimnasium of in groepsessies, begin u oefensessie met kardio en opwarming. By die huis, hardloop ter plaatse, vinnig loop of tou spring, berei u voor op u oefensessie. Laat 10-15 minute hiervoor toe.

Nadat dit nodig is om die gewrigte te rek:

1. Knie die skouergewrigte deur die skouers heen en weer te draai.
2. Maak dan sybuigings. Hierdie opwarmingsoefening is nie net daarop gemik om die spiere op te warm nie, maar ook om dit te versterk. Dit behels die skuins spiere van die buik en die latissimus dorsi, wat die dun middellyf en die vroulike kromme van die rug vorm.
3. Maak jou knieë en enkels warm met 'n draai.
4. Na 'n opwarming, wat selfs nodig is vir tuisoefening, gaan ons voort met spesiale oefeninge om gewig te verloor en die buik- en syspiere vir vroue te versterk.

'N Stel oefeninge met hul eie gewig

Verskeie planke is baie effektief in die bestryding van oortollige volumes op die buik en sye. Klassieke weergawe van die plank:

1. Beginposisie: op die vloer, leun op u elmboë en op die tone van u voete, sprei u bene skouerwydte uitmekaar, verbind u hande voor u, ontspan u nek.
2. Die tyd wat u in so 'n posisie spandeer, moet minstens 30-60 sekondes wees.
3. Doen die kroeg daagliks vir 3 stelle.

Die syplank is spesifiek gemik op die syspiere van die pers en rug:

1. Beginposisie: lê aan u linkerkant, staan op u linkerarm, gebuig by die elmboog, lig u regterhand op en sit dit agter u kop.
2. Die duur van die houer is 30 tot 60 sekondes.
3. Doen dieselfde in die ander rigting.

Plank met die opsteek van arms en bene:

1. Die beginposisie is soos 'n klassieke plank, maar u hoef nie net op u elmboë te vertrou nie, maar op u hande.
2. Lig afwisselend jou linkerarm en regterbeen, dan jou regterarm en linkerbeen.
3. Doen 20 hysbakke vir 3 stelle.

Drop-down bar:

1. Beginposisie soos in die vorige plank.
2. Lig op, trek u regterhand terug asof u na bo oopmaak. Terselfdertyd verander die bene nie van posisie nie, die voete kantel effens.
3. Herhaal 20 keer 3 stelle.

'N Ander effektiewe oefening wat daarop gemik is om die vorm van die buik, sye en ander sones te behou, is opstote:

1. Dit moet in die beginposisie uitgevoer word, soos 'n klassieke plank. Hande uitmekaar skouerwydte uitmekaar, bene in dieselfde posisie.
2. Vervolgens moet u u elmboë buig en u bors so laag as moontlik op die vloer laat sak.
3. Dan keer ons terug na die beginposisie.
4. Ideaal gesproke moet opstote van die vloer af gedoen word. Maar vir beginners is opstote van 'n muur, van 'n tafel of stoel, bank, van enige oppervlak en hoogte van waaruit u kan begin, baie geskik. Gaan dan laer en laer, en dan op die vloer.

Oefeninge om die bene op te lig help om die volume in die buik en sye te verminder:

1. Lê op die vloer, op u rug, met u arms agter u kop of langs u sye. Lig jou reguit bene op en sak stadig.
2. Skêr. Beginposisie soos in die vorige oefening. Lig jou reguit bene 45 grade van die vloer af, sprei jou bene na die kante en kruis dit.
3. Lê op jou rug, buig jou knieë, leun op jou voete, sprei hulle skouerwydte uitmekaar.
4. Lig jou boude op en af.

Doen elk van hierdie oefeninge teen 'n gemiddelde tempo vir 3 stelle. Elke stel het 15-20 reps.

Abdominale vakuum

'N Baie effektiewe en effektiewe oefening om gewig te verloor op die buik en sye vir vroue, wat maklik tuis gedoen kan word sonder ekstra toestelle, word beskou as 'n vakuum in die buik. Dit word geleen uit oosterse praktyke en lewer vinnige en goeie resultate. 'N Oefening is ontwerp om die interne spiere van die buik te oefen, wat nie met ander oefeninge opgelei kan word nie. Dit is hulle wat die buik stywer trek en dit plat hou.

Basiese reëls vir die uitvoer van abdominale vakuum:

1. U moet elke dag 1-3 keer per dag die oefening doen.
2. Die eerste keer dat die stofsuier uitgevoer word, is in die oggend op 'n leë maag nadat u na die toilet gegaan het.
3. U kan hierdie oefening doen na oefening en voor u gaan slaap.

Ons maak 'n vakuum van die buik soos volg:

1. Neem 'n beginposisie.
2. Asem stadig uit.
3. Asem deur jou neus in.
4. Asem stadig weer uit en maak die longe heeltemal leeg.
5. Hou asem op, moenie inasem nie.
6. Trek jou maag soveel as moontlik in. Probeer om jou maag tot by jou bors te trek.
7. Hou vir 'n paar sekondes. In die begin sal dit 3-5 sekondes wees.
8. Laat jou maag los, inasem.
9. Neem 'n pouse van 30-40 sekondes en herhaal.
10. U moet 3-5 benaderings voltooi.

Die beginposisie vir hierdie oefening kan anders wees:

1. Lê op jou rug, arms langs die lyf of net onder die heupgewrig op die bene.
2. Sit met bene af of in lotusposisie.
3. Reguit staan, palms op die bene aan die basis van die heupgewrig.
4. Staan, buig u knieë effens en lê u handpalms op u heupe. Die rug moet reguit gehou word in enige posisie.

Verslankende hoepel

Die hoepel is 'n eenvoudige bekostigbare sporttoerusting. Eenvoudige oefeninge sal vroue help om gewig te verloor en 'n slanker buik en middellyf by die huis te vind.

Almal kan die hoepel in die middel draai. Dit is eenvoudig genoeg. Dit is belangrik om dit in albei rigtings te draai sodat die resultaat egalig is. Eers na regs, dan dieselfde tyd na links, of omgekeerd.

Die gewig van die hoepel maak saak:

1. Vir beginners wat nog nie voorheen aan sport deelgeneem het nie, is 'n hoepel van ongeveer 1 kg geskik.
2. Vir diegene wat voorheen aan die sport deelgeneem het, het ten minste gereeld, gereeld, oefeninge gedoen, maar soms is dit beter om 'n hoepel van 1, 3-1, 5 kg te kies.
3. Vir diegene wat 'n aktiewe leefstyl lei, besig is met liggaamlike opvoeding, is fiksheid gereeld geskik vir 'n hoepel van 2, 3 kg.

Gereelde opleiding met die hoepel gee u redelik vinnige resultate.

Skyf "Grace" om die maag en sye te verslank

'N Ander sporttoerusting wat baie by die huis het, is die "Grace" -skyf. Dit is 'n plat dubbele skyf waarop u met u voete moet staan en die liggaam vinnig en links na regs moet draai. Kenners sê oor die hoë doeltreffendheid van opleiding op hierdie skyf.

Om van die ongewenste volume op die buik en sye ontslae te raak, moet u 'n paar reëls volg:

1. Oefen ten minste 3, 5 keer per week.
2. Die duur van die oefensessie moet 30-40 minute per dag wees.
3. Voer die oefening korrek uit: voer teen 'n redelike vinnige pas die rotasie met die buikspiere uit en hou u hande voor u bors.
4. In kombinasie met behoorlike voeding, sal hierdie tipe oefensessie nuttig wees en dit sal help om pragtige vorms van die buik en middellyf te vind.

Oefeninge met halters of enige gewig

As 'n gewig tuis kan u die volgende gebruik:

• klein halters;
• eiervrugte met water;
• selfs 1 kg pakkies sout of suiker.

Dit wil sê alles wat u tuis van 'n geskikte gewig vind, wat u in u hand kan neem. Moenie te swaar halters neem nie, die gewig moet minimaal wees.

Die oefeninge sal soos volg wees:

1. Die liggaam kantel na regs en links. Om dit te kan doen, moet u in 'n posisie staan met u voete skouerwydte uitmekaar, arms met halters aan die kante laat sak. Buig dan een vir een na regs, maak reguit, dan links, maak reguit. Terselfdertyd word die arms aan die kante laat sak en verander nie hul posisie nie.
2. Vir die volgende oefening benodig u 'n bank- of bankrand. Plaas u linkerknie en linkerhand op 'n bank- of bankrand. Die regterarm met die halters word reguit op skouervlak laat sak.
3. Lig jou regterarm op en buig dit by die elmboog. Doen dieselfde aan die ander kant, leun op u regterhand en knie en lig u linkerhand van die halters af.
4. Tel halters op, buig jou elmboë en verbind die halters voor jou bors. Bene skouerwydte uitmekaar, boude en buik word ingetrek. Draai die liggaam stadig om die beurt links en regs.

Hierdie oefeninge oefen u skuins buikspiere en rugspiere goed op. Dit dra by tot die feit dat die sye stywer word, voue word verwyder. Oefen teen 'n matige pas. Kies die gewig van handgewigte of enige gewig wat u kan hanteer, moenie dit verhoog nie.

Doen 3 stelle van elke oefening. Voer 15-20 keer in die benadering uit.

Wat om nie te doen as u gewig op die buik en sye verloor nie?

Om gewig in die buik en sye te verloor, moet u nie die volgende doen nie:

1. Enige kinkels. Dit gee 'n toename in spiermassa en volume in die middellyf en buik.
2. Gebruik swaar gewigte vir oefeninge met halters of gewigte. Die groot gewig van die skulpe help om spiermassa op te bou, wat die volume van die middellyf, buik en sye visueel verhoog.
3. Verwaarloos enige fisiese aktiwiteit. Enige aktiwiteit gedurende die dag sal u help om u doel te bereik.
4. Lei 'n sittende of sittende leefstyl.
5. Om koolhidrate, meelprodukte te misbruik. Oefening alleen bring nie die gewenste resultaat as u op die verkeerde manier eet nie.

As u al die aanbevelings en verbod volg, sal die effek van oefen op probleemareas nie lank wag nie.

Maar vir 'n blywende resultaat, moenie opleiding kanselleer nie, sodra u 'n afname in volume en die vorming van pragtige vroulike krommes sien, gaan u voort in dieselfde gees en laat u 'n styl van u lewe word.

Na oefensessie

Na fisiese opleiding en problematiese oefening, kan u die effek verbeter met massering of ander manipulasies:

1. Masseer die buik en sye met 'n roller.
2. Wikkel vir 20 minute op die buik met kleefplastiek met klei of aromatiese olies.
3. Vakuummassering van die buik en sye met blikkies.
4. Metode vir droë borsel masseer. Vryf en streel die droë vel met 'n droë kwas met natuurlike hare.

Dit is alles wat vroue tuis sal help om die beste resultate te behaal om gewig op die buik en sye te verloor nadat hulle spesiale oefeninge uitgevoer het.