INHOUDSOPGAWE:

Behoorlike voeding: 'n spyskaart vir elke dag om gewig te verloor
Behoorlike voeding: 'n spyskaart vir elke dag om gewig te verloor

Video: Behoorlike voeding: 'n spyskaart vir elke dag om gewig te verloor

Video: Behoorlike voeding: 'n spyskaart vir elke dag om gewig te verloor
Video: Soda en Peroxide Recepten van Hoe Maak je. Neumyvakin Hoe Drink thuis soda juiste 2024, Maart
Anonim

Vandag lei baie vroue 'n gesonde leefstyl, gaan sport en gaan oor na behoorlike voeding. Daar is baie diëte wat u kan help om vinnig gewig te verloor. Maar die behaalde resultaat is nie altyd moontlik nie - die verlore kilogram word teruggegee. Om dit te vermy, is dit die moeite werd om elke dag by die spyskaart met behoorlike voeding te bly om gewig te verloor

Image
Image

Die beginsels van goeie voeding

Image
Image

Daar is verskeie reëls wat belangrik is om te volg wanneer u gewig verloor. As u nie hierdie wenke volg nie, sal u gewig weer styg.

Die reëls van die dieet sluit die volgende in:

  1. U kan meer ontbyt en middagete eet as in die aand, aangesien die metabolisme gedurende die dag vinniger is. Vir aandete moet u iets ligs kook, en ook lekkers prysgee.
  2. Om die proses van assimilering van voedsel vinniger en meer volledig te laat plaasvind, moet u die maaltyd in 4-5 maaltye verdeel. U moet nie te lank pouses neem om nie honger te voel nie. Dit is optimaal as die breektyd nie 3, 5-4 uur oorskry nie.
  3. Dit is die moeite werd om die gebruik van gemorskos te beperk: vetterige, styselryke kos, lekkers. Dit sal u help om vinniger gewig te verloor.
  4. Soggens kan u kos eet wat ryk is aan komplekse koolhidrate. Hulle bied 'n langdurige gevoel van volheid.
  5. Om die behaalde resultaat te behou, moet u gewoond raak aan behoorlike voeding en nuwe gesonde gewoontes ontwikkel.
  6. By die opstel van die spyskaart moet u voorkeur gee aan produkte wat ryk is aan minerale, vesel, vitamiene en ander nuttige komponente.
Image
Image

Watter stowwe is nodig vir die liggaam om gewig te verloor

Behoorlike voeding vir gewigsverlies moet gebalanseerd wees. Hiervoor is gesonde produkte vir elke dag op die spyskaart ingesluit.

Die volgende stowwe moet die liggaam binnedring:

  1. Proteïene. Hulle dien as basis vir die struktuur van selle en weefsels in die liggaam. Gebrek aan hierdie voedingstowwe beïnvloed die gesondheid. Proteïene kom voor in vleis, vis, eiers, suiwelprodukte, peulgewasse en korrels.
  2. Vette. Versadig en gee 'n lang gevoel van volheid. Boonop is dit nodig vir die opname van belangrike vetoplosbare vitamiene: A, D, E, K. Vette is versadig en onversadig. Eersgenoemde word in diereprodukte aangetref, laasgenoemde kom voor in neute en sade, plantaardige olies en avokado's. 'N Vooroordeel in die rigting van een van die soorte vette, sowel as die oormaat daarvan, lei tot 'n skending van die lipiedmetabolisme en dra by tot 'n toename in bloedcholesterolvlakke.
  3. Koolhidrate … Die belangrikste verskaffers van energie vir ons hele liggaam. Hulle is kompleks en eenvoudig. Die beste bronne van eersgenoemde is graan en volgraanbrood, groente, vrugte en gedroogde vrugte. Eenvoudige koolhidrate word gevind in suiker en lekkers, premium meelprodukte, kitskos, vrugtesappe. Sulke voedsel in die dieet moet tot die minimum beperk word, aangesien dit bydra tot metaboliese onderbrekings en tot gewigstoename lei.
  4. Vitamiene, makro- en mikroelemente … Dokters beveel aan om die dieet te balanseer en om daagliks produkte in die spyskaart te bevat wat die liggaam versadig met al die nuttige komponente.

As u die advies oor behoorlike voeding vir gewigsverlies presies volg, sal die resultaat uiteindelik binne 'n maand merkbaar wees. Die figuur sal meer getinte word, en die vel sal skoner en gladder wees.

Image
Image

Lys van goedgekeurde produkte

Daar is 'n spesifieke lys voedsel wat met 'n behoorlike en gebalanseerde dieet gebruik kan word.

Toegestane voedsel sluit in:

  • volgraan graan: bruinrys, hawer, bokwiet, ens.;
  • volgraan brood;
  • natuurlike suiwelprodukte sonder suiker;
  • pasta van harde koring;
  • maer vleis soos hoender, kalkoen, beesvleis;
  • kase met 'n minimum hoeveelheid sout en vet;
  • n vis;
  • lae-vet maaskaas;
  • groente;
  • vars vrugte;
  • gemaalde koffie;
  • neute;
  • gedroogde vrugte;
  • groen tee sonder suiker;
  • speserye;
  • plantaardige olies, insluitend olywe en vlasaad;
  • bitter sjokolade;
  • malvalekker en vrugtejellie sonder industriële bymiddels.
Image
Image

Lys van verbode voedsel

In die regte voeding vir gewigsverlies, is daar ook 'n lys van voedsel wat elke dag van die spyskaart uitgesluit moet word.

Verbode voedsel sluit in:

  • melksjokolade, lekkers;
  • enige suikergoed, insluitend tuisgebak;
  • premium witmeelbrood;
  • kaas met 'n hoë persentasie vet (van 40-50%);
  • halfafgewerkte produkte;
  • ingemaakte vis in olie;
  • worsies;
  • gerookte vleis;
  • Wit rys;
  • margarien;
  • mayonnaise en enige sous sous wat daarop gebaseer is;
  • suiwelprodukte met bygevoegde suiker, insluitend vrugtejogurt, roomys, geglasuurde wrongel;
  • enige soort kitskos, insluitend pizza, hamburgers, croutons, skyfies;
  • vetterige vleis: vark, lam, eend;
  • soet drankies, insluitend koeldrank en vrugtesappe;
  • alkohol.
Image
Image

In die oggend kan u 0,5-2 teelepels by graan en maaskaas voeg. eetlepels natuurlike heuning. Koekies word twee keer per week vir ontbyt toegelaat.

U kan 1 eier per dag inneem. Vetterige vis is nie verbode om gewig te verloor nie. Dit bevat noodsaaklike omega-3-vetsure wat 'n positiewe uitwerking op metabolisme en veltoestand het. Ongeveer 200-300 gr. olierige vis per week is heeltemal aanvaarbaar.

Image
Image

Spyskaart vir elke dag

Die proses om gewig en welstand te verloor, sal afhang van die bevoegde samestelling van die dieet. As u die dieet so uiteenlopend moontlik maak, is dit maklik om dieetbeperkings oor te dra.

Maandag

  • ontbyt: gierstepap, 'n glas vetvet kefir;
  • tweede ontbyt: maaskaas 5% vet, groen appel;
  • middagete: gestoomde bokwiet met gekookte hoenderbors, 100 gr. koolslaai, 'n glas groentesap;
  • middagete: gekookte hoender eier, 110 g groen ertjies;
  • aandete: 140 gr. gekookte vis, 250 gr. broccoli, 'n koppie kruietee.
Image
Image

Dinsdag

  • ontbyt: 'n omelet van 2 eiers, 'n sny volgraanbrood, 'n koppie koffie;
  • tweede ontbyt: 'n handvol rou neute;
  • middagete: sop in maer sous met broccoli, slaai met boontjies en kalkoen, 'n koppie groen tee;
  • middagete: 'n handvol pruimedante of dadels;
  • Aandete: slaai van blaargroente met avokado en garnale, tofu -kaas, 'n stukkie rogbrood.
Image
Image

Woensdag

  • ontbyt: vrugteslaai, gekruid met twee eetlepels kefir;
  • tweede ontbyt: 'n handvol rou amandels;
  • middagete: 110 gr. gekookte bruinrys, 'n stukkie gekookte beesvleis, vars koolslaai;
  • middagete: 150 gr. maaskaas 5% vet met die toevoeging van stukke vars vrugte;
  • aandete: gekookte tuna, blomkool.
Image
Image

Donderdag

  • ontbyt: wrongelkoeke, gebak in die oond, 110 gr. maaskaas 5% vet, swart tee;
  • tweede ontbyt: twee klein appels;
  • middagete: 'n porsie vissop, twee vars komkommers, 'n stukkie brood;
  • middagete: 'n glas kefir 2% vet, 25 gr. rou neute;
  • aandete: 210 gr. gebakte pollock, komkommer en tamatieslaai, groen tee.
Image
Image

Vrydag

  • ontbyt: hawermoutpap met 3-5 pruimedante;
  • tweede ontbyt: gekookte eier, 1 komkommer;
  • middagete: durum koring spaghetti, 110 gr. gestoomde beesvleis, 'n porsie groentesop;
  • middagete: 55 gr. rou neute, 1 teelepel. 'n lepel heuning;
  • aandete: 120 gr. maaskaas 5% vet, gebakte groente, hoenderborsies.
Image
Image

Saterdag

  • ontbyt: garspap, 'n glas kefir;
  • tweede ontbyt: 25 gr. rosyne en pruimedante;
  • middagete: gebakte kalkoenfilet, slaai met kool en komkommers;
  • middagete: lemoen;
  • aandete: gestoofde groentemengsel, 120 gr. gekookte beesvleis.
Image
Image

Sondag

  • ontbyt: 'n glas vars uitgedrukte groente- of vrugtesap, liggies gesoute kaas, 'n stukkie volgraanbrood;
  • tweede ontbyt: vrugteslaai, 'n glas groen tee;
  • middagete: sop met groentebouillon met peulgewasse, slaai met groente en vleis;
  • middagete: 120 gr. maaskaas 5% vet met die byvoeging van 20 gr. gedroogde appelkose;
  • aandete: groentestoofpot met vleis, kruietee, twee brode.

Met behoorlike voeding om gewig te verminder, kan u geleidelik gewig verloor: binne 'n week neem dit gemiddeld 0,5 kg. tot 3 kg. afhangende van die huidige gewig. Die grootste voordeel van die tegniek is dat dit nie spiere en water is wat verbrand word nie, maar vet.

Image
Image

Voor- en nadele van die tegniek

Enige dieet het voordele en nadele. Daarom is dit die moeite werd om in meer besonderhede te praat oor die kenmerke van behoorlike voeding.

Die tegniek het die volgende voordele:

  • verlaging van bloedcholesterolvlakke, normalisering van bloeddruk en hartfunksie, versterking van bloedvate;
  • verhoogde energie -reserwes in die liggaam, elimineer slaperigheid en moegheid;
  • verbeter die toestand van die vel, hare;
  • normalisering van die spysverteringstelsel, die handhawing van 'n gesonde derm mikroflora, reiniging van die liggaam van gifstowwe;
  • gewigsverlies, wat dien as die voorkoming van siektes van die kardiovaskulêre en endokriene stelsels, veral tipe 2 -diabetes.

Die metode het slegs een nadeel: dit sal lank neem om aan die regte voeding te voldoen om die resultaat te sien.

Image
Image

Voedingsreëls vir vinnige gewigsverlies

Daar is 'n aparte opsie vir behoorlike voeding, waarmee u binne 'n kort tyd ontslae kan raak van oortollige gewig sonder dieet en streng beperkings. Die metodiek is gebaseer op die beginsels hierbo beskryf, maar daar is ook verskeie addisionele nuanses.

Die volgende aanbevelings moet gevolg word:

  1. Drink gereeld water in klein slukkies. Dit help om die gevoel van honger te verminder.
  2. Eet ten minste een keer elke 4 uur, maar in klein porsies. Hierdie dieet sal u metabolisme versnel en vinniger gewig verloor.
  3. Die dieet moet gebaseer wees op groente, kruie, lae-vet proteïenprodukte.
  4. Die spyskaart moet swartpeper, kaneelpoeier en koljander bevat. Hierdie speserye help om die verteringsprosesse te aktiveer.
  5. As die honger te sterk geword het, en daar nog 'n paar uur voor die volgende maaltyd is, kan u 'n handvol neute of gedroogde vrugte eet.
  6. By gebrek aan kontraindikasies, moet groen tee by die spyskaart ingesluit word. Hierdie drankie versnel die vetverbrandingsproses en verbeter prestasie.
  7. Dit is nodig om meer gereeld in die vars lug te wees, sport te doen, spesiale masserings te doen en toedraai.

Ekstra kilo's sal in die eerste week van die dieet begin verdwyn. En as u die wenke streng volg, word die goeie resultaat lank gekonsolideer.

Image
Image

Kenmerke van die drinkregime

Die belangrikheid van 'n drinkregime kan kwalik oorskat word. Water neem deel aan metaboliese prosesse, verbeter spysvertering, verminder eetlus en help om die liggaam te reinig.

Gebrek aan water in die liggaam beïnvloed die vroulike figuur, die skoonheid van die vel en hare negatief.

Sap, tee en koffie is nie ingesluit in die daaglikse hoeveelheid vloeistowwe nie. Dit is belangrik dat suiwer water die basis van die drinkregime (meer as 50%) is. Die waterbalans word ook aangevul met kruietee, vrugtedrankies en suikervrye kompote. Die benodigde daaglikse hoeveelheid vloeistof kan bereken word volgens die volgende formule: 30 ml * kg. Dit wil sê met 'n gewig van 60 kg. 'n persoon benodig 1800 ml. vloeistowwe per dag.

En nog 'n paar eenvoudige aanbevelings:

  • drink 'n glas water voor elke maaltyd om honger te verminder;
  • As u koffie drink, moet u nog 'n glas water by die spyskaart voeg, aangesien kafeïen bydra tot dehidrasie;
  • alle kafeïeneerde en soet drankies word uitgesluit van die drinkregime.
Image
Image

Hoe om die korrekte porsiegrootte te bepaal

Behoorlike voeding vir gewigsverlies behels die bepaling van die optimale porsiegrootte. Kos moet vol voel, maar nie ongemak en swaarkry in die maag nie.

U kan eenvoudige riglyne volg:

  • hoender- of visfilet - ongeveer 100-130 gr., die deursnee van die porsie oorskry nie die palm nie;
  • graan en pasta - een handvol of ongeveer 100 gr.;
  • groente - 200-250 gr. (aartappels uitgesluit).

Die kalorie -inhoud van een snack mag nie 200 kcal oorskry nie, en 'n volledige maaltyd mag nie 400 kcal oorskry nie.

Image
Image

Eenvoudige resepte vir behoorlike voeding

Daar is baie resepte wat gebruik kan word om eenvoudige, lekker en gesonde maaltye voor te berei vir behoorlike voeding. Hieronder is verskeie opsies om u dieet te diversifiseer.

Groente puree sop met sampioene

Bestanddele:

  • aartappels - 1 st.;
  • wortels - 1 st.;
  • sampioene - 100 gram;
  • soet uie en soetrissie - 0,5 elk;
  • blomkool - 35 gram;
  • seldery - 40 gram.

Voorbereiding:

  1. Giet water in 'n kastrol en bring tot kookpunt.
  2. Voeg aartappelstukke by en kook vir 10 minute.
  3. Voeg die res van die groente en die gekapte sampioene by. Kook nog vyf minute.
  4. Voeg bietjie knoffel en sout by die kastrol.

Klits die voltooide sop in 'n blender tot puree

Image
Image

Hoenderfilet met groente

Bestanddele:

  • pampoen - 155 gram;
  • hoenderfilet - 1 stuks;
  • broccoli - 80 gram;
  • soetrissie - 75 gram.

Voorbereiding:

  1. Skil en sny die groente in blokkies.
  2. Stuur die hoenderfilet na die oond. Bak vir 15 minute.
  3. Voeg gekapte groente by die vleis. Bak ongeveer 10-20 minute tot die vrugte sag is.
  4. Voeg sout en peper na smaak by.
Image
Image

Bokwietsop met groente

Bestanddele:

  • bokwiet gars - 120 gram;
  • vleis sous;
  • wortels - 1 st.;
  • wit ui - 90 gram;
  • soetrissie en wortel - 1 stuks.;
  • tamatiepasta - 1 lepel;
  • aartappels - 210 gram;
  • vars tamatie - 1 st.;
  • groente -olie - 1 eetlepel;
  • speserye en sout.

Voorbereiding:

  1. Voeg stukke bokwiet en aartappels by die kokende sous.
  2. Sny die ui en wortels fyn. Braai in olie.
  3. Voeg tamatie, soetrissie, tamatiepasta by die groentemengsel. Braai nog vyf minute en sit in 'n kastrol.
  4. Voeg ook speserye, lourierblare en vars kruie by die sous.
  5. Prut die sop vir 15 minute.
Image
Image

Dieetslaai met eiervrug

Bestanddele:

  • eiervrug - 310 gram;
  • groen appel - 1 st.;
  • ui - 1 stuks;
  • groen ertjies - 110 gram;
  • gekookte eier - 1 stuks.

Voorbereiding:

  1. Verwyder die vel van die eiervrug. Prut groente in groente -olie.
  2. Voeg die blokkies ui by. Roer en verwyder van hitte.
  3. Wag totdat die groentemassa afgekoel het. Voeg groen appelskywe, gekapte hoender eier en groen ertjies by.
  4. Bedek die slaai met 'n sous olyfolie en suurlemoensap, sout na smaak.
Image
Image

U kan nog 'n paar interessante resepte kry wat geskik is vir behoorlike voeding. Om die maksimum van voedingstowwe in geregte te behou, is dit beter om dit te kook, te braai, in die oond te bak of te stoom.

Image
Image

Daar is resepte vir soet nageregte wat gebaseer is op vars vrugte, bessies, maaskaas, "lewende" jogurt. Dit is genoeg om u verbeelding te verbind - en 'n heerlike maaltyd is gereed!

Aanbeveel: