Die beste glute -oefeninge in die gimnasium vir meisies

2024 Outeur: James Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 14:00

Elke meisie kan haar voorkoms verander. Om dit te doen, hoef u nie duur salonprosedures by te woon nie. Dit is genoeg om die foto's en video's te volg oor oefeninge vir die boude in die gimnasium. Die effek sal na 'n paar weke se fisieke aktiwiteit nie lank wag nie.

Wat u moet weet oor anatomie

Vir meisies sal kennis uit die veld van medisyne nuttig wees. Hulle sal u help om u liggaam beter te verstaan en presies die probleemareas uit te werk. Die belangrikste ding om te onthou:

1. Daar is 'n verdeling van die gluteale spiere. Hulle is groot, medium en klein.
2. In hul funksie is sulke spiere soortgelyk aan die deltas van die skouers.
3. Die sterkste en massiefste spiere is die gluteus maximus.

Danksy die gluteus medius spiere word die dylyn gevorm. Daarom is dit so belangrik om die verskeidenheid effektiewe oefeninge in die gimnasium vir meisies te verstaan.

Vir die boude is dit ook nodig om voortdurend klein spiere uit te werk. Hulle word die diepste gevind, en hulle is baie kleiner as die gemiddelde. Die ontwikkeling van so 'n spierweefsel vind slegs plaas deur 'n spesiale stel oefeninge wat gewig gebruik, sodat 'n besoek aan die gimnasium nuttig sal wees.

Interessant! Doeltreffende rubberbandoefeninge vir vroue

Dit word altyd aanbeveel om op te warm voordat u oefen. Vir hierdie doeleindes is klasse oor kardiovaskulêre toerusting geskik. U kan byvoorbeeld 10-15 minute hardloop of ongeveer dieselfde tyd spandeer op 'n krammasjien.

As die meisie 'n beginner in die gimnasium is, is dit beter om met konvensionele simulators te begin. Daar word die posisie van u eie liggaam maklik beheer en die weegskaal word sonder probleme gestel. Die hantering van die halter sonder die hulp van 'n professionele persoon kan besering of ernstige spierskade veroorsaak.

Barbell en dumbbell squats

Die doeltreffendste boudeoefeninge vir meisies in die gimnasium sluit in halter en halter. Dit is beter om so 'n sportkompleks onder leiding van 'n afrigter te herhaal.

Oefening help om die volume van die heupe visueel te verhoog, om hul elastisiteit en 'n gesonde voorkoms te behaal. Soos op die foto en video getoon, word dit in die standaardkompleks aanbeveel om 10-12 hurkbenaderings te doen.

Dit is raadsaam dat die laaste herhalings met die laaste bietjie krag gedoen word. Dit is hoe die effek vasgestel word; die spiere moet soveel moontlik inspan. Mikrokrake in die spiere bevorder die groei van spierweefsel.

Smith afrigter

Danksy die Smith -simulator is die spiere van die boude perfek uitgewerk. Hierdie sportsoorte is op die lys van die beste gimnasiumoefeninge vir meisies. Dit is 'n geïsoleerde kompleks waarmee u groot, medium en klein spiere kan oefen.

Om sulke oefeninge behoorlik uit te voer, is vooraf voorbereiding nodig. Byvoorbeeld, jy moet die bar squat -tegniek ken. Jy moet hurk volgens die skema, soos met halters en 'n halter (verskeie benaderings van 10-12 squats).

Barbell Shoulder Lunges

Om met hierdie oefening te begin, word dit aanbeveel dat u eers 'n beenpers druk of met 'n halter hurk. Vir die boude werk so 'n kompleks soos volg: na vorige oefeninge sal daar reeds mikrokrake in die spiere wees, dit lyk asof die spiere die spierweefsel voltooi, wat dit nog meer laat spanning, wat die effek verhoog.

In 'n onafhanklike vorm kan so 'n oefening nie spiermassa opbou nie. Ongeag, die longe sorg vir 'n pragtige verligting op die bene, wat dit nog aantrekliker maak.

Hack squats

Dit is 'n paar van die maklikste been- en glute -oefeninge vir meisies in die gimnasium. Dit laat u toe om die diepste hurk te doen; die gewig kan altyd gekies word, afhangende van die doel.

Interessant! Die mees effektiewe halteroefeninge vir mans

Om die effek te sien, moet u ten minste 3-4 benaderings doen. Die aantal kere wissel van 10 tot 12. U hoef nie bekommerd te wees oor die pomp van u bene nie. Maak nie saak hoe hard die meisie probeer nie, dit sal nie gebeur nie; haar bene sal eerder getinte word.

Halter sak

In hierdie oefening vir die boude en heupe in die gimnasium vir meisies, kan u beide halters en halters gebruik. Verskeie variasies in longes word toegelaat. Vir elke been word ongeveer 3-4 benaderings gedoen.

Oor die uitvoeringstegniek is daar die volgende aanbevelings: hande moet langs die liggaam gehou word, dit is belangrik om te streef na balans en, indien moontlik, die gewig te verhoog.

Hiperextensie

Die nut van die oefening lê daarin dat u die elastisiteit van die bene en boude in die algemeen kan verbeter, die spiertonus kan normaliseer, 'n pragtige en gesonde liggaam kan vind, soos op die foto en video getoon. Boonop word die rugspiere in so 'n kompleks uitgewerk.

Daar is verskillende opsies om die oefening uit te voer. In een van hulle bly die rug reguit, in die tweede ronde. In hulle word die biceps van die dy en boude op verskillende maniere gepomp. Dit hang alles af van die liggaam wat die meisie uiteindelik wil hê.

Gewigte word gewoonlik van 1 tot 5 kilogram geneem, dit hang alles af van fisieke fiksheid. Die oefening word uitgevoer in verskillende benaderings (2-3 is optimaal), die aantal herhalings is van 10 tot 12.

Verdeel squats

Dit is wonderlike oefeninge om die boude in die gimnasium vir meisies op te lig. Dit is belangrik om die hoek van die hurk in ag te neem om die gewenste effek te bereik. Afhangende van die kategorie spiere wat werk, verander die verligting en die struktuur van die bene in die algemeen.

Om die gluteale spiere die maksimum las te gee, hurk jy sodat die kern in 'n gelyke posisie ten opsigte van die knie bly. Een been bly op die bank, die bekken word glad daarheen gebring.

Om op die quads te fokus, moet u loodreg hurk. Die knieë is effens vorentoe. Toenemende amplitude kan help om spiermassa te verhoog.

Kenners beveel aan dat u elkeen verskeie benaderings doen (tot drie) en 12 keer. Soos in die video getoon, sal halters die geskikste wees om die oefening uit te voer.

Beenkrul (lê posisie)

Sulke oefeninge vir die boude en bene in die gimnasium vir meisies word gewoonlik gedoen nadat hulle met halters geslinger het. Dit is hoe die spiermassa met die hoogste gehalte gepomp word. Met die hulp van so 'n kompleks is dit ook maklik om die oppervlak van die bene te maal en dit tot die ideaal te bring.

Liegbeenpers

Die video toon dat as u korrek en gereeld in die gimnasium oefen, u die struktuur van die liggaam in die algemeen en die verligting van die beenspiere in die besonder in 'n redelik kort tyd kan verander.

Brug

Die brug is 'n geïsoleerde oefening. Dit is ideaal om spiermassa te verhoog. As u 'n halter of pannekoek neem, kan u ook die boude pomp. Om die bekken te beskadig, hou die skubbe met u hande vas. Die gewigte word geplaas in die proses om benaderings in die heupgebied uit te voer.

Van buite lyk die oefening visueel na 'n brug, en daarom het dit sy naam gekry. Jy moet probeer om jou rug reguit te hou.

Kenners sê dat die aantal benaderings minstens drie moet wees, indien moontlik, moet u meer probeer. Die aantal kere wissel van 10 tot 15, dit hang alles af van die liggaamlike fiksheid van die meisie.

Roemeense deadlift

In die proses om die oefening uit te voer, kan u die bene volledig uitwerk, die dyspiere en die gluteale spiere is betrokke. So word 'n pragtige gluteale verligting van alle kante gevorm.

As u die kompleks korrek uitvoer, kan u binne 'n kort tydjie pragtige lyne van die dyspiere bereik, die boude sal afgeronde vorms kry en die buitekant van die dy sal aantrekliker word. Gewoonlik word drie benaderings gevolg. Die aantal kere is 10 tot 15. Die oefening gebruik ekstra gewig.

Stap op die bank

Jy benodig halters om op die bank te stap. Die oefening is redelik eenvoudig om uit te voer. Alle dyspiergroepe werk op dieselfde tyd, quadriceps is betrokke.

Die weegskaal is gereguleer en hang af van die liggaamlike fiksheid van die meisie. Dit is belangrik om in gedagte te hou dat die oefening baie energie verg, dus moet u dit nie mors met die opwarming van kardio nie.

By die keuse van halters is daar ook aanbevelings van spesialiste. Dit is beter om 'n weegskaal van 3 tot 7 kilogram te neem. Drie benaderings word vir elke been gedoen. Herhaal 10 tot 15 keer.

In die eerste fase word stappe slegs op een been uitgevoer, dan word dieselfde kompleks op die tweede herhaal. Dit is die afwisseling waarmee u spierweefsel effektief en doeltreffend kan gebruik en werk aan die verligting van die heupe en bene in die algemeen.