8 joga -posisies vir rugpyn

2024 Outeur: James Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 14:00

Rugpyn? Voel jy ongemaklik? Joga sal help. Hierdie asanas en ligamente sal u moeë ruggraat verlig. Veral aanbeveel vir diegene met 'n sittende leefstyl. Vertel en wys Hatha joga -instrukteur, sielkundige Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lotus -posisie)

Die lotusposisie is wat u nodig het om rugpyn te voorkom. Dit versterk die kakebeen en lumbale ruggraat, verbeter postuur, verbeter bloedvloei na die onderbuik en verbeter metabolisme. Boonop help die lotusposisie om spanning te hanteer en spanning te verlig.

Hoe om te doen:

Buig vanuit 'n sittende posisie die regterbeen by die knie en plaas die regtervoet op die linker dy, en bring die hak nader aan die naeltjie. Ons buig die linkerbeen by die knie en plaas dit op die regterbeen, bring die hak nader aan die naeltjie. Brei die voetsole uit na die plafon. Ons verleng die ruggraat, ontspan die skouers en plaas ons hande op ons knieë.

In hierdie posisie probeer ons om soveel as moontlik te ontspan en 60 sekondes te bly. Daarna herhaal ons die pose aan die ander kant (begin met die linkerbeen in plaas van die regterkant).

2. Prasarita Padottanasana (uitgerekte voethouding)

Elimineer rugpyn, versterk en versterk die ruggraat, sowel as die organe van die bors en buikholte. Daarbenewens werk hierdie asana die dyspiere, die rug en binneste oppervlaktes van die bene uit, verbeter die mobiliteit van die heupgewrigte en normaliseer die ingewande.

Hoe om te doen:

Bene verder uitmekaar: op 'n breedte wat ongeveer gelyk is aan die lengte van die been. Die buitekante van die voete is ewewydig aan mekaar. Ons sit ons hande op die gordel. Terwyl ons inasem, trek ons die kniekoppe op, strek ons agter die kroon op en verleng die ruggraat. Met 'n uitasem buig ons om en sak ons handpalms op die vloer in lyn met die voete. Terwyl ons inasem, buig ons in die onderrug en lig ons kop op. As u uitasem, buig ons ons arms by die elmboë en laat ons die kop van die kop op die vloer sak.

Ons bly 30 sekondes in hierdie posisie. Ons sorg dat die liggaamsgewig op die bene val. Met 'n asem haal ons ons kop van die vloer af, maak ons arms reguit by die elmboë en styg glad opwaarts.

3. Uttita Parshvakonasana (uitgebreide syhoekopstelling)

Elimineer rugpyn, strek die ruggraat en bors. Hierdie asana stimuleer die werk van die buikorgane, verlig hardlywigheid en verhoog uithouvermoë.

Hoe om te doen:

Die afstand tussen die voete is ongeveer gelyk aan die lengte van die been, die arms is op skouerhoogte, die palms na die vloer gerig.

Draai die regtervoet met 'n uitaseming 90 ° na regs, draai die linkervoet effens na binne. Ons buig die regterknie in 'n regte hoek, trek die knieskyf van die linkerbeen op. Ons plaas die regterpalm op die buitenste rand van die regtervoet en strek die linkerhand op. Die blik jaag na die vingers van die uitgestrekte hand. Ons verleng die ruggraat, rek die ribbes en werwels. Die liggaam is soos 'n pyl van die linker enkel na die linkerhand gestrek.

Ons bly 30 sekondes in hierdie posisie. Met 'n asem haal ons die regterpalm van die vloer af en gaan boontoe. Draai die linkervoet na uitasem na links en herhaal Parshvakonasana aan die ander kant.

4. Upavishta Konasana (sitplekhoek)

Upavishta Konasana verwys eintlik na asanas om die bekken oop te maak. Maar hoe goed werk dit op die ruggraat! Dit rek dit, versterk die rug, verwyder klampe en voorkom die ontwikkeling van intervertebrale breuke. Daarbenewens stimuleer die uitvoering van Konasana die aktiwiteit van die eierstokke en kalmeer die senuweestelsel.

Hoe om te doen:

Vanuit 'n sitposisie op die vloer met uitgestrekte bene, sprei ons ons bene afwisselend so wyd as moontlik na die kante. Die bene is reguit, die agterkant van die dye en onderbene word teen die vloer gedruk, die sokkies word oor hulself getrek.

Ons gryp ons by die groot tone en strek die ruggraat terwyl ons inasem, buig effens in die onderrug en maak die bors oop. Die blik is opwaarts gerig. As u uitasem, buig u langwerpige liggaam en lê u voorkop, neus of ken op die vloer. Ons streef daarna om die maag en bors so laag as moontlik te laat sak. Ons bly 30-60 sekondes in hierdie posisie. Met 'n uitaseming, lig die liggaam stadig op en verbind die bene.

5. Ushtrasana (kameelpose)

Dit verleng en versterk die ruggraat, help om van die buiging ontslae te raak. Kameelpose ontwikkel balans en bou selfvertroue. Ushtrasana word ook aanbeveel vir bloeddruk om bloeddruk te normaliseer.

Hoe om te doen:

Ons gaan op ons knieë, wat ons op die breedte van die bekken plaas. Die voete is op die vloer, die tone wys terug.

Terwyl ons inasem, strek ons vir die kroon van die kop omhoog, en verleng die ruggraat. Leun terug en plaas ons handpalms op die voetsole of hakke. Met 'n uitasem buig ons in die bors en neem ons kop terug.

Nadat ons die maksimum moontlike afbuigingspunt op die oomblik gevind het, bly ons 30 sekondes daarin. Weens die sterkte van die bene hou ons die asana vas. By uitasem buig ons saggies en keer terug na die beginposisie.

6. Purvottanasana (omgekeerde plankhouding)

Verlig rugpyn, ideaal om die bors oop te maak en die regte postuur te vorm. Hierdie houding versterk die polse en enkels en bied goeie mobiliteit van die skouergewrigte. Die asana is ook geskik vir beginners.

Hoe om te doen:

Vanuit 'n sitposisie met reguit bene, plaas ons ons handpalms agter ons, rig ons vingers vorentoe na die bene (of die Purvottanasana -variant soos op die foto - vingers word agteruit gerig).

By inaseming, met die handpalms af, skeur ons die bekken van die vloer af en styg so hoog as moontlik. Die maag word ingetrek. Ons maak ons bene reguit, probeer om met die voetsole op die vloer te staan. Die arms van die polse tot die skouers is loodreg op die vloer, en die liggaam van die skouers tot by die bekken is parallel daarmee. As ons die nek rek, neem ons ons kop so ver as moontlik terug. Ons bly 20-30 sekondes in die pose.

Met 'n uitaseming, laat sak die bekken tot op die vloer en ontspan.

7. Sarvangasana (Candle Pose)

Een van die belangrikste joga -asanas wat die hele liggaam bevoordeel. Die implementering daarvan verhoog die buigsaamheid en senuweegeleiding van die servikale ruggraat, verlig nekpyn. Sarvangasana elimineer hoofpyn en verkoue, verbeter die bloedtoevoer na die tiroïed- en paratiroïedkliere, stimuleer hul werk en het 'n kragtige anti-verouderingseffek.

Hoe om te doen:

Beginposisie: lê, arms uitgestrek langs die liggaam, handpalms na onder.

By uitaseming skeur ons die bekken van die vloer af, lei die knieë na die gesig. Terselfdertyd buig ons ons arms by die elmboë en plaas ons handpalms op ons rug en rig ons vingers na die bekken. Met 'n asemhaling rig ons ons knieë na die plafon en laat ons die hakke sak na die boude. Dan maak ons ons knieë reguit, ons tone teen die plafon. Die nek, agterkant van die kop, skouers en onderarms is op die vloer, die bors raak die ken.

Ons vertoef in hierdie posisie van 30 sekondes tot 1 minuut. Met uitasem buig ons ons knieë en sak ons saggies op die vloer neer.

8. Chakrasana of Urdhva Dhanurasana (brug)

Sodat die ruggraat lank gesond en buigbaar bly, en die rugpyn nie pynig nie. Daarbenewens verbeter hierdie asana sig, verbeter hormone en kalmeer die senuweestelsel. Chakrasana verbeter die bloedtoevoer na die brein, verhoog die vlak van intelligensie en die spoed van denke.

Hoe om te doen:

Vanuit rugliggende posisie plaas ons ons handpalms onder die skouers sodat die vingers na die voete kyk. Buig jou knieë, rus jou hakke op die boude.

Terwyl ons uitasem, lig ons die liggaam op, rus die kroon op die vloer. Met die volgende uitaseming skeur ons die liggaam en kop van die vloer af en buig ons rug soveel as moontlik. Ons trek ons arms reguit by die elmboë en strek ons heupe op. Ons bly 20-30 sekondes in hierdie posisie.

Dan probeer ons om die hakke van die vloer af te lig en die gewig van die liggaam na die tone oor te dra. Ons vertoef nog 5 sekondes in hierdie posisie. Terwyl ons uitasem, buig ons ons knieë en elmboë, sak ons tot op die vloer.

As u af en toe rugpyn het, sal gereelde oefening van hierdie 8 asanas help. Maar wat as jou rug nou seer is? Soos Elena sê, in hierdie geval pas die eerste vier oefeninge by u. Die belangrikste ding, terwyl u hierdie asanas uitvoer, is om na uself te luister en ongemak te vermy. Gesondheid vir jou ruggraat!

Foto: Anna Ponomarenko