Perfekte heupe tuis

2024 Outeur: James Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 14:00

Skouer heupe, slanke bene is die droom van elke vrou en wat mans bewonder. Maar om die resultaat te behaag, werk hulle baie aan hulself en voer stelselmatig stelle oefeninge uit.

In klasse wat ontwikkel is deur afrigters van fiksheidsentrums of skrywers van video -tutoriale op die netwerk, val die hoofklem op die rug- en voorspiere van die dye. Die binneste dye word geïgnoreer. Gelukkig word binneboudoefeninge tuis uitgevoer sonder masjiene.

Opleidingsfunksies

Dit is belangrik om aan die probleemarea te werk:

• vir vroue wat sukkel met ekstra kilo's in die onderlyf;
• vir diegene wat alle spiergroepe wil versterk.

Die regte dieet en oefening vir 'n verswakte binneste dy by die huis vir meisies van verskillende groottes, is die weg na 'n ideale liggaam, die moontlikheid van transformasie sonder 'n besoek aan die gimnasium.

Professionals let op dat die binneste dye werk as gevolg van kragbelasting. Hulle toon die spiere en vel rondom die binnekant van die dy. Kardiovragte help om vet te verbrand.

Oefeninge word met en sonder gewigte uitgevoer

Nuttige gereedskap om u oefensessies meer uitdagend te maak:

1. Gimnastiek lint.
2. Uitbreider.
3. Rekkies.
4. Balle.

'N Stel oefeninge

Maak die spiere warm voordat jy oefen. Opwarming voorkom beserings. Beginners doen oefeninge om die binneste dy te versterk, insluitend 3 tot 4 stelle tydens die oefensessie. Die aantal herhalings word beïnvloed deur die tipe oefening.

Pote teel terwyl jy lê

Die belangrikste las val op die probleemarea, die buikspiere is betrokke (boonste groep). Bonus - strek verbeter, vetafsettings word verbrand. Volgens die moeilikheidsgraad behoort hulle tot die middelgroep. Om die las te verhoog, word gewigte gebruik.

Skema van aksies:

• beginpunt - op die rug, lê posisie. Hande strek oor die liggaam, bene is reguit, hoog loodreg op die liggaam gegooi;
• inasem, bene is uitmekaar gesprei sonder om op die knieë te buig. Herstel op 'n gemaklike punt vir die beginner (spanning moet gevoel word);
• uitasem, keer terug na sy oorspronklike posisie.

In een benadering word 15 tot 20 herhalings gedoen. Slegs 3 benaderings. Met verloop van tyd word die las verhoog, en nadat die bene in 'n posisie van mekaar vasgemaak is, word dit 20-30 sekondes vertraag. Asemhaling is kalm.

Die sleutel om dit reg te doen, is 'n stadige pas en korrekte liggaamsposisie. Die lende kom nie van die vloer af nie, die bewegings van die bene is glad. As dit verkeerd uitgevoer word, kan ligamente beseer word.

Plie Squat

Gepaste bene en pragtige dye is die doelwitte wat squats bereik. Maar die keuse van tegnologie word verantwoordelik benader. Die beste opsie is om die binneste dye, kalwers, gluteale spiere, quadriceps te betrek. Die tegniek is moeiliker - gebruik 'n halter of 'n halter.

Uitvoeringskema:

• beginpunt - bene is wyer as die skouerwydte, die tone is na die kante gerig, die postuur is reguit, 'n effense buiging in die lumbale ruggraat;
• terwyl hulle inasem, sonder om die liggaamsposisie te verander, sak hulle, die heupe bly parallel met die vloer;
• bly in hierdie posisie vir 5-10 sekondes;
• by uitaseming keer hulle terug na die beginpunt.

In een benadering word 12 squats in 3 stelle uitgevoer. Plus vir diegene wat, nadat hulle by die onderste punt vasgemaak het, op hul tone styg tydens squats. Dit laat die spiere van die bene meer aktief werk, ontwikkel die regte postuur.

Oefening "Boog en pyl"

Met die doel om die binneste dye te versterk, die ligamente te rek, maklik tuis sonder gewigte. Die systappe versterk ook die spiere van die boude.

Hoe om te doen:

• die bene is effens wyer as die skouervlak, die postuur is eweredig, die buikspiere is gespanne, die arms is vorentoe gestrek of in die middellyf;
• By inaseming word die regterbeen na die kant geneem, die knie is vasgemaak op 'n punt van 90 grade, op hierdie tydstip is die teenoorgestelde been, waarvan die voet nie van die vloer af kom nie, reguit;
• fixasie op die laagste punt vir 'n paar sekondes, keer terug na die beginposisie;
• duik identies in die teenoorgestelde rigting.

Vir elke been per stel is daar 15 lunges, drie stelle. Onverhitte ligamente is geneig tot beserings. Maak vooraf goed warm.

Baloefening

'N Doeltreffende oefening vir meisies wat aktief besig is om die heupe te versterk, is om die bal met hul voete vas te klem.

Die oefensessie is gebaseer op spiersametrekking en fiksasie van die bene in een posisie. Benewens die probleemarea word die gluteale spiere opgelei.

Hierdie oefening is van medium moeilikheid, verhoog uithouvermoë en ontwikkel goeie konsentrasie.

Skema:

• op jou rug lê, buig jou knieë en druk jou voete teen die vloer. Plaas die bal naby die knie, en klamp dit met u voete vas;
• by inaseming word die bal deur spiere gedruk;
• sonder om te ontspan, herstel die liggaam in hierdie posisie;
• asem uit, ontspan die spiere geleidelik, maar die bal bly vasgeklem.

Doen 14 keer per benadering. Slegs 4 benaderings. 'N Eenvoudige greep, maar nie minder effektief nie - die bal word aangegryp terwyl hy op 'n stoel met 'n plat rug sit.

Swaai bene terwyl jy lê

'N Gewilde tipe oefening, aangebied in verskillende variasies. Bonus - benewens die opleiding van die binneste dy, werk die skuins buikspiere, word die boude versterk. Namate die swaaiamplitude toeneem, neem die moeilikheid toe.

Uitvoeringskema:

• op sy sy lê, die bene reguit maak, een bo -op die tweede plaas, die liggaam rus op die arm wat by die elmboog gebuig is;
• by inaseming word die bobeen opgehef;
• fiksasie ('n paar sekondes) vind plaas op 'n gerieflike punt; die belangrikste is dat die been reguit en parallel met die tweede bly;
• by uitaseming keer hulle terug na hul oorspronklike posisie;
• Net so word die oefening vir die tweede been uitgevoer nadat die liggaamsposisie verander is.

15 hysbakke word op elke been gedoen. Die oefening word uitgevoer in 5 stelle. Kompliseer met die gebruik van 'n gimnastiese rek.

Deur 'n oefening uit te voer om die binneste dye gereeld te oefen, behaal dit volgens die reëls 'n goeie resultaat, soos op die foto van beroemde fiksheidsmodelle.