Die mees effektiewe tuis gewigsverlies oefeninge

2024 Outeur: James Gerald | [email protected]. Laas verander: 2024-01-18 00:05

Verslankingsoefeninge help om die liggaam weer normaal te maak. U moet die instruksies volg, nie lui wees en gereeld oefen nie. Dit is net so belangrik om u dieet te monitor.

Is dit moontlik om gewig te verloor sonder oefening

Die begeerte om ekstra kilo's te verloor, is die beste motiveerder vir opleiding. Gewig verloor sonder beweging sal nie werk nie. Om oortollige vet te verbrand, moet u moeite doen om u metabolisme te bespoedig, en dit is slegs moontlik met gereelde fisiese aktiwiteit.

Eenvoudige oefeninge kan u liggaam effektiewer skraler maak. Betrokkenheid van alle liggaamstelsels tydens opleiding sal mobiliteit herstel en uithouvermoë help verkry.

Watter oefeninge is die doeltreffendste om tuis gewig te verloor?

Fisiese aktiwiteit in ooreenstemming met die dieet gee die gewenste resultaat vir gewigsverlies. Oefening versnel die metabolisme in die liggaam, maak die vetopslag doeltreffender oop en help om oortollige reserwes te bestee.

Trappe klim - oefening vir verslanking van bene

Deur die hysbak te vermy, help dit voortdurend om met die trappe op te gaan, kalorieë te verbrand. Hier is meer spiere betrokke as om te loop. Die spiere van die bene en onderbuik word opgelei.

Deur teen trappe te klim, kan u tot 500 kalorieë verbrand, en met 'n toename in spoed word nog meer verbruik. As u 'n weerstandsband byvoeg, is die effek sterker.

Vir gewrigsprobleme word dit nie aanbeveel om die trap te veel te gebruik nie.

Interessant! Oefen vakuum vir die buik uit

Halter Plank

Oefening versterk die spiere van die maag, rug en arms, help om kalorieë doeltreffender te verbrand. Stap vir stap uitvoering:

1. Berei halters voor.
2. Staan op uitgestrekte arms in die kroeg. Voete skouerwydte uitmekaar.
3. Neem 'n halter in een hand op heupvlak. Leun aan die ander kant. Hou jou heupe en bene stil.
4. Laat sak die halter, lig dit terug na die heupvlak.
5. Verander jou hand. Gebruik afwisselend albei halters.

Bewegings kan geleidelik versnel word. U moet 8-10 reps aan elke kant doen.

Rotsklimmer

Oefening vir verslanking van bene. Uitgangsposisie: plank op uitgestrekte arms, dan:

1. Die steun is op die hande, die rug bly roerloos.
2. Die bene is afwisselend by die knieë gebuig - dit lyk asof die persoon hardloop.
3. Knieë moet hoog opgehef word.

Oefening het 'n sterk vetverbrandende effek.

Bearish crawl

'N Doeltreffende oefening vir gewigsverlies van arms en bene tuis. Eenvoudig om uit te voer, maar u moet die hele liggaam in gewig hou. Dit maak dit moontlik om vinnig van ekstra kilogram ontslae te raak.

Orde:

1. Staan reguit arms in die kroeg.
2. Maak jou rug reguit. Tydens die oefening moet u knieë nie die vloer raak nie.
3. Begin die beweging deur afwisselend die regterarm en linkerbeen te beweeg, dan die linkerarm en regterbeen.
4. Kruip vorentoe, dan terug. Doen tot moeg, neem dan 'n pouse, herhaal.

U hoef nie haastig te wees nie; die oefening word stadig gedoen. Die las word aan die hele liggaam gegee.

U kan dit met musiek doen.

Interessant! Doeltreffende oefeninge vir die boude en dye

Hurk

Oefening versterk die spiere van die bene, boude en rug. Stap vir stap uitvoering:

1. Hou aandag. Kyk reguit vorentoe.
2. Die rug is reguit. Hande word in 'n "slot" agter die kop gevou.
3. Hurk 5-10 keer.
4. As u u bolyf regruk, staan op u tone.

Die gewig van die handgewigte in die hande verhoog doeltreffendheid.

Om die spiere van die rug te versterk

Lê met die gesig na onder op die bed. Die voorkant van die liggaam moet hang, maar om nie te val nie. Stap vir stap uitvoering:

1. Hande agter die kop. Bene saam.
2. Leun tot op die vloer, lig dan jou rug bo die bed. Doen dit 5 keer.
3. Gaan terug na die beginposisie wat op die bed lê.
4. Draai gesig om. Hang van die bed tot by die bors of tot by die maag.
5. Leun so ver as moontlik en gaan sit op die bed. Doen 5 keer.

Om 'n blaaskans te neem. Die duur van die oefening moet 30-40 minute wees.

Deur tuis te oefen, word u gewig vinnig weer normaal. Die belangrikste ding is om nie jammer te voel vir jouself nie.

Oefeninge vir die maag

Die komplekse las behels die versterking van die buikspiere, waardeur u die pers kan pomp. Die syspiere sal ook betrokke wees.

Hyskraan

Uitgevoer terwyl jy staan:

1. Staan in stand: voete skouerwydte uitmekaar, hande agter die kop.
2. Buig jou regterbeen by die knie, lig dit op die borsvlak.
3. Buig jou linkerbeen by die knie, lig dit op die borsvlak.
4. Beweeg stadig, u moet die spiere van die rug en buik inspan.
5. Hou jou rug reguit, moenie buig nie.
6. Doen 15-20 hysbakke vir elke been. Neem 'n blaaskans, herhaal.

Mettertyd moet die oefening 20-30 minute duur.

Plank

Uithouvermoë opleiding. Hoe langer die duur, hoe sterker die effek. Stap vir stap uitvoering:

1. Neem 'n plankposisie - arms gebuig by die elmboë, steun op die onderarms.
2. Bene is uitgestrek, sokkies rus op die vloer.
3. Skouers loodreg op die elmboë.
4. Staan vir 10 minute.
5. Ontspan, herhaal.

Die spiere van die bors, buik en rug is goed versterk.

Fiets

Lê klaar:

1. Lê op jou rug. Kan op die bed of op die vloer wees.
2. Hande agter die kop. Buig jou bene by die knieë.
3. Voer bewegings met jou voete uit asof jy trap.
4. Tydsduur 10-15 minute om te begin.

Verhoog die opleidingstyd geleidelik.

Torso draai

Dit word gedoen terwyl u sit. Versterk die rugspiere, betrek die buikspiere. Stap vir stap uitvoering:

1. Hande op die gordel. Die rug is reguit. Bene saam.
2. Draai die bolyf so ver as moontlik na links.
3. Hou vir 30-40 sekondes.
4. Keer terug na die beginposisie.
5. Draai regs, hou vir 30-40 sekondes.
6. Moenie jou kop draai nie. Voer bewegings stadig uit en span al die spiere.

Doen 20-30 minute.

Brug

Oefen om ontslae te raak van oortollige vet aan die kante, boude en buik:

1. Lê op jou rug. Hande langs die liggaam, voete skouerwydte uitmekaar.
2. Buig jou knieë. Skeur die boude van die vloer af, leun op die voete.
3. Hou vir 10-15 sekondes. Herhaal.

As dit moontlik is om die bekken terselfdertyd te verhoog (omhoog, af op die vloer), is dit die spiere van die bors en arms.

Oefeninge om die maag te verslank, sal help om die spiere te versterk. U kan oortollige gewig uit die buik verwyder met langdurige oefening sonder onderbreking.

Oefeninge vir die boude en heupe

Deur jou dye en gluten te oefen, kan jy liggaamsvet verwyder. Klasse pomp die spiere van die bene en boude.

Spring squats

'N Komplekse oefening kombineer twee elemente. Stap vir stap uitvoering:

1. Staan regop. Voete skouerwydte uitmekaar, hande op die gordel.
2. Gaan sit sonder om jou rug te buig. Reguit maak.
3. Spring so hoog as moontlik.
4. Sit weer.
5. Probeer om uit 'n sitposisie te spring.
6. Herhaal.

Doen 15-20 keer.

Verhoog bene na die kant

Uitgevoer op 'n harde oppervlak. Orde:

1. Lê op die vloer, draai aan u kant.
2. Lig jou bolyf op. Die een hand is agter die kop, die ander moet ondersteun word.
3. Lig albei bene saam en lig hulle van die vloer af.
4. Asem uit, druk die pers.
5. Hou u bene 10 sekondes lank in 'n verhoogde posisie.
6. Laer. Herhaal.

Doen 15-20 keer vir elke kant.

Lunges

Die spiere van die bene en boude word gepomp. Stap vir stap uitvoering:

1. Staan regop, voete skouerwydte uitmekaar. Hande word opgesteek.
2. Stap vorentoe met 'n diep stoot met jou regtervoet.
3. Buig jou rug, maak swaaiende bewegings met jou hande.
4. Keer terug na die beginposisie
5. Verander jou been deur met jou linkerkant te sak.

Herhaal tot moeg. Les tyd - 30 minute.

Hardloop

Die gimnasium gebruik 'n trapmeul. As dit afwesig is, is dit moontlik om op enige afstand te hardloop, dit sal selfs ter plaatse gedoen word.

Gereelde oefening toon die spiere van die bene en boude, help om oortollige vet te verwyder. Om 'n kilometer te hardloop, verbrand 470 kalorieë.

Stap

Beweging ter plaatse, op straat, op die baan versterk die spiere van die ledemate. Die bene en boude is pragtig gevorm deur normale loop. Anderhalf kilometer te voet verbrand 370 kalorieë. Stap is 'n goeie opsie vir gereelde oefening om gewig te verloor en fiks te bly.

Met 'n daaglikse loopafstand van 5 km kan u binne 2 weke met 5-7 kg gewig verloor.

As u op 'n trapmeul oefen, kan u wissel tussen hardloop en loop:

1. Stel die spoed op 11 km / h - oefen vir 1 minuut.
2. Verminder die spoed tot 8 km / h - hardloop vir 2 minute.
3. Herhaal die afwisseling vir 15 minute.
4. Ontspan.

Hoë-intensiteit opleiding sal meer vet verbrand.

Heupverlenging

Oefening beïnvloed die oppervlak van die dye en boude intens. Stap vir stap uitvoering:

1. Staan op jou knieë. Plaas u hande op die vloeroppervlak.
2. Neem een been terug en trek die sokkie.
3. Probeer om so hoog as moontlik met jou hak te strek.
4. Kom terug. Herhaal 5-7 keer.
5. Verander been.

U kan gewigte of 'n stywe rekkie op u voete dra.

Loop op die boude

Doeltreffende voorkoming van selluliet. Uitgevoer op 'n harde oppervlak:

1. Sit op die vloer. Strek jou bene vorentoe.
2. Skeur die regter boude af, stap vorentoe met u regtervoet.
3. Herhaal met die linkervoet.
4. U moet loop terwyl u sit, sonder om te stop.

Bewegings word vorentoe uitgevoer, dan agteruit. Doen dit so lank as moontlik.

Handoefeninge

Met handoefeninge kan u negatiewe energie weggooi, oortollige vet verbrand en u spiere oefen.

Bal gooi

Die bal moet met al sy krag in die vloer gedryf word. Groot projektiele word gebruik. Die beweging word met die hele liggaam uitgevoer:

1. Neem die bal in die hand, lig dit hoog bo jou kop.
2. Staan op jou tone, strek jou hele liggaam op.
3. As u met u hele liggaam styf trek, moet u die bal op die vloer neergooi.
4. Vang op borsvlak.

Herhaal die oefening 15-20 keer.

Opstote

Biceps en triceps sal betrokke wees. Stap vir stap uitvoering:

1. Lê die klem op die leuen. Hande is loodreg op die vloer, reguit by die elmboë.
2. Doen 5-10 push-ups.
3. Die rug moet reguit wees, die bekken moet nie buig nie.
4. Neem 'n blaaskans, herhaal.

Dit is belangrik om te voel dat die spiere werk. U moet spanning in u arms voel.

Kruip soos 'n spinnekop

As jy jou arms oefen, sal dit jou spiere versterk. Blootstelling aan die hele liggaam tydens opleiding sal metaboliese prosesse versnel:

1. Staan in 'n handstand - plank.
2. Doen push-ups.
3. Begin vorentoe, beweeg afwisselend die teenoorgestelde been en arm.
4. Rangskik die arm en been, druk op. Beweeg die ander been en ander arm, stoot op.
5. Beweeg eers vorentoe, dan links, regs en terug. Hou jou rug reguit.

Doen tot moeg, herhaal dan.

Halter oefening

Uitgevoer terwyl jy staan:

1. Neem halters. Staan op: voete skouerwydte uitmekaar.
2. Lig eers u arms teen u skouers en buig u elmboë.
3. Reguit dan jou arms bo jou kop. Hou vir 10 sekondes.
4. Verlaag jou arms tot op die borsvlak. Moenie dit laat sak nie.
5. Herhaal: tot by die skouers, tot by die bors.

Doen 5-7 keer.

Swaai jou hande

As daar 'n rekbare rubberafrigter is, kan u dit gebruik. Stap vir stap uitvoering:

1. Staan regop. Laat sak jou arms langs die liggaam.
2. Lig u regterhand op, laat u linkerkant onder.
3. Moenie die elmboog buig nie. Trek jou hande heeltemal.
4. Verander die posisie van die hande: links bo, regs af.
5. As u beweeg, probeer om die spiere te druk.

U kan oefen met ekstra gewig.

Oefeninge vir die middellyf

Oefening met spanning in die middel van die romp is net so belangrik as vir ander dele van die liggaam.

Draai op die pers

Lê klaar:

1. Lê op die oppervlak met u rug na onder. Bene reguit, arms langs die lyf.
2. Staan op sodat jy gaan sit. Draai die bolyf na links.
3. Lê terug.
4. Gaan sit sonder om op jou hande te leun. Draai die bolyf na regs.

Herhaal 10 keer.

Hoepel

Die beste oefening vir 'n dun middellyf is 'n hoepel. Die draai van die sirkel op die liggaam verminder die hoeveelheid vetafsettings en herstel die jeugdigheid van die vel. U moet met een of twee bewegings begin. As dit reeds werk, moet die opleidingstyd minstens 15-20 minute wees.

Stap vir stap uitvoering:

1. Sit die hoepel om jou middel. Draai 5-10 keer na regs.
2. Bly. Draai 5-10 keer na links.
3. Oefen tot spiervermoeidheid.

As u 'n geweegde hoepel draai, kry u meer effek. Die hoeveelheid vet kan in die middellyf met 2% afneem, en die omtrek self sal met 3 cm afneem as die hoepel vir 1,5 maande gedraai word.

Hange

Buiging van die bolyf by die middel oefen nie net die spiere nie, maar ook die vestibulêre apparaat. Stap vir stap uitvoering:

1. Staan reguit met voete skouerwydte uitmekaar. Hande beweeg op die maat van die draaie.
2. Leun na links, maak regop.
3. Leun na regs, maak regop.
4. Leun vorentoe, maak regop.
5. Leun terug, buig soveel as moontlik.
6. Reguit maak.

Doen 10-15 keer vir elke kant. U kan die bewegings diversifiseer deur u hande te swaai of u hande in te weeg.

Vakuum

Dit is beter om op 'n leë maag te doen:

1. Sit regop, maak jou rug reguit.
2. Asem die lug in sodat die maag aan die agterkant "plak".
3. Hou asem op vir 20-30 sekondes.
4. Uitasem. Herhaal 7-8 keer.

U kan dit op enige vrye tyd doen.

Ry op die maag

Elimineer oortollige vet in die middellyf, aanvanklik kan dit pynlik wees. Stap vir stap uitvoering:

1. Lê met die gesig na onder op die vloer.
2. Lig jou bene op. Gryp jou voete met jou hande.
3. Begin swaai soos 'n swaai: vorentoe, agteruit.

Die minimum tyd is 5 minute.

Omgekeerde crunches

Oefening maak die spiere stywer, dwing die weefsels om met voedingstowwe verryk te word. Stap vir stap uitvoering:

1. Lê op jou rug, lig jou bene op. Buig jou knieë. Hande lê langs die liggaam.
2. Skeur die bekken van die vloer af terwyl u uitasem.
3. Druk jou bene vorentoe.
4. Na inaseming, keer terug na die beginposisie.

Doen dit 15-20 keer.

Oefeninge vir die middel verbeter spysvertering, aktiveer spiere en pomp spiere van die maag en rug.

Oefeninge vir die bors

As u die regte oefening doen, sal u borste mooi en stewig lyk. Opgeleide spiere sal dit lig, en oefening sal sy vorm regstel.

Met 'n bal

Die oefening oefen die spiere van die rug, bors en arms:

1. Staan regop. Tel die bal op.
2. Klem die bal tussen jou handpalms vas. Sit jou hande saam voor jou bors. Hou u elmboë parallel met u skouers, moenie sak nie.
3. Druk die projektiel met krag om die spiere te versterk. Die spanning moet eenvormig wees.
4. Druk vir 10 sekondes, ontspan vir 5 sekondes. Herhaal 5 keer.

U kan dit sonder die bal doen en u hande voor u toemaak.

Opstote

Vir beginners is dit beter om opstote vanaf die knieë of vanaf die bank te begin. Die borsspiere word versterk, die vel word styf en elasties. As dit gelaai word, word energie verbruik. Stap vir stap uitvoering:

1. Klim in die kroeg.
2. Bene bymekaar, arms wyd uitmekaar.
3. Doen opstote stadig en trek jou elmboë na die kante.

Doen 10-15 keer in 2 stelle.

Strek

As dit uitgevoer word na opstote, word die spiere goed opgewarm. Orde:

1. Lê op jou rug.
2. Buig jou knieë.
3. Hou jou bene styf vas met jou hande.
4. Druk jou kop teen jou bors.
5. Hou vir 2-3 minute. Neem dan 'n pouse van 30 sekondes.

Herhaal 5 keer.

Met 'n muur

Oefen die spiere van die arms, rug en bors:

1. Staan op armlengte teenoor die muur.
2. Knyp jou vuiste, rus jou hande teen die muur op die borsvlak.
3. Druk 5 minute op die muur. Span die spiere van die maag, rug en bors vas.

Breek vir 30 sekondes. Herhaal 5 keer.

Met halters

Die oefening strek die spiere perfek, gee die bors 'n pragtige vorm:

1. Tel halters op. Sit jou hande neer.
2. Staan regop.
3. Lig jou arms reguit voor jou tot op die borsvlak.
4. Moenie jou elmboë buig nie. Die voorarms moet parallel met die vloer wees.
5. Stadig laer af.

Doen 20 keer in twee benaderings.

Met handgewigte wat lê

Hoe meer moeite u doen, hoe nader is u sukses. Stap vir stap uitvoering:

1. Lê met jou rug op die vloer. Tel halters op.
2. Afwisselend lig die linkerbeen en twee arms met halters, dan die regterbeen en arms.
3. Streef daarna dat u hande aan u voete raak.
4. Moenie jou knieë buig nie. Probeer om jou elmboë reguit te hou.
5. Om mee te begin, voer 5 keer uit, rus.

Probeer om dit so lank as moontlik te doen. Indien moontlik, verhoog die benadering tot 10 keer.

Newe -oefeninge

Hierdie plekke is die minste betrokke by normale bewegings. Oefeninge moet op spierkomplekse gedoen word om aan die kante te werk.

Swem

Hiermee kan u binne 'n halfuur tot 230 kalorieë verbrand. Hoe meer intens die oefenprogram, hoe meer kalorieë word spandeer. Rugslag neem 300 kalorieë in 'n halfuur, borsslag - 370, ongeveer 409 kalorieë word aan vlinder bestee.

Swem 3 keer per week vir 'n uur verhoog die buigsaamheid van die liggaam, verminder liggaamsvet aan die kante en bevorder 'n gesonde hartfunksie.

Martin

Verslankingsoefeninge vir vroue. Uitgevoer terwyl u op een been staan:

1. Staan op een been, sprei jou arms wyd uitmekaar.
2. Lig ook die regterkant en dan die linkerbeen terug. Buig soveel as moontlik.
3. Streef daarna om jou been so hoog as moontlik te lig. Moenie jou knieë buig nie.
4. Herhaal 10 keer vir elke ledemaat.
5. Laat staan vir 2-3 minute.

As u aan die begin van die opleiding nie die balans kan handhaaf nie, kan u met u hande op die rugleuning van die stoel vashou.

Kers

Uitgevoer terwyl u op die vloer sit. Versterk die spiere van die buik, rug en sye. Orde:

1. Gaan op jou knieë, maak jou rug reguit, hande op jou gordel. Hakke saam. Die liggaam skep 'n regte hoek.
2. Sit op jou hakke. Kyk reguit vorentoe.
3. Beweeg jou heupe, boude na links na die vloer. Hakke saam, moenie jou hande van die gordel verwyder nie.
4. Keer terug na 'n sitposisie op u hakke.
5. Reguit jou rug, kniel in die oorspronklike posisie.
6. Sit op jou hakke.
7. Beweeg u heupe, boude regs na die vloer. Hakke saam, moenie jou hande van die gordel verwyder nie. Hou jou kop reguit.
8. Keer terug na jou hakke.

Herhaal 5-10 keer.

Dit moet 2-3 sekondes neem om jou heupe en boude van jou hakke na die vloer en rug te beweeg. Doen dit in twee bewegings: een - na links, twee - terug na die hakke. Reg, terug op jou hakke.

Na die oefening word die bewegings op die rekening uitgevoer. Een - die rug is reguit, twee - sit op die hakke, drie - die heupe na links, vier - keer terug na die hakke. Vyf - het opgestaan uit sy hakke, sy rug reggemaak, ses - op sy hakke gesit, agt heupe na regs, nege - teruggekeer na sy hakke.

Glip aan die kante

Die oefening behels die boonste spiergordel. Moenie vingers van die liggaam af trek tydens bewegings nie. Stap vir stap uitvoering:

1. Staan op, maak jou rug reguit, voete skouerwydte uitmekaar. Kyk reguit vorentoe.
2. Loshande. Bewegings word afwisselend deur hande uitgevoer.
3. Die regterhand, met die vingerpunte, met die palm na die oksel gly, val terug.
4. Die linkerhand styg langs die kant van die liggaam op en dan af.
5. Hou jou rug reguit. Moenie jou kop kantel nie.

Doen 15-20 keer vir elke hand. Doen dit stadig, druk die spiere van die arms, rug, buik, sye.

Sybuigings

Oefening laat jou toe om jou syspiere te betrek. Uitvoeringsbevel:

1. Staan regop.
2. Linkshand op die gordel, regs bo.
3. Leun stadig na links. Die regterarm buig na links, moenie die elmboog buig nie.
4. Reguit maak.
5. Linkerhand op, regterhand op die gordel.
6. Leun stadig na regs. Die linkerhand volg die bewegings van die liggaam.
7. Reguit maak.

Doen 10-15 keer per dag.

Voorwaartse draaie

Die spiere van die rug, buik, ledemate word versterk. Stap vir stap uitvoering:

1. Staan reguit, bene saam, arms langs die lyf. Lig jou kop, druk jou nek.
2. Leun vorentoe sodat jou handpalms op die vloer rus. Moenie jou knieë buig nie.
3. Druk 5 keer van die vloer af met jou handpalms.
4. Reguit maak.
5. Herhaal 5 keer.

As u aan die begin van die opleiding slegs u vingers die vloer bereik, moet u nie ontsteld wees nie. Rek sal binnekort verskyn.

Oefenskedule vir die week

Oefen in die gimnasium, gereeld hardloop, springtou, flink stap is kardio -oefeninge. Hulle is die mees energie-intensiewe. Gevolglik word die meeste kalorieë tydens sulke oefensessies verbrand.

Dag van die week	Oefening	Les tyd
Maandag	Gimnasiumklasse	60-120 minute
Dinsdag	Swem	60 minute
	Halter Oefeninge	30 minute
Woensdag	Tou oefeninge	30 minute
	Hardloop	30 minute
	Opstote	30 minute
Donderdag	Swem	60 minute
	Kragoefeninge	30 minute
Vrydag	Burpee	30 minute
	Vinnige stappie	60-120 minute
Saterdag	Swem	60 minute
	Vinnige stappie	30 minute
Sondag	Marathon (hardloop, spring, joga, trap)	2-3 uur

Verhoog die las geleidelik. Bemeester eers die oefeninge in die gewone vorm, en gebruik dan die gewig: vir die arms - gewigte, vir die bene - spesiale simulators.

Deur in die swembad te swem, kan u vinniger gewig verloor en liggaamsprobleme regstel.

Die beste vetverbrandingsoefeninge in die gimnasium

Oefening op 'n trapmeul, fietsry en ander kardiovaskulêre toerusting in die gimnasium is een van die beste vetverbrandingsoefeninge. Uit die bewegings van die hele liggaam begin bloed vinniger deur die liggaam sirkuleer, die pols styg, metaboliese prosesse verbeter en die verbruik van kalorieë word versnel.

Spring tou

Die hele liggaam is betrokke by die oefening. Met 'n bekostigbare instrument kan u vinnig vet verbrand. Tou spring behels ook die bolyf.

Stap vir stap uitvoering:

1. Tel 'n tou op. Doen 10 spronge op twee bene.
2. Doen 10 spronge op die regterbeen.
3. Verander jou been en doen 10 spronge aan die linkerkant. Ontspan vir 'n halfminuut.
4. Spring 9 keer op albei bene.
5. Dan, afwisselend aan die regterkant en aan die linkerbene, spring 9 keer tou.
6. Ontspan vir 'n minuut.

Gaan voort met die oefening, verander agtereenvolgens bene en verminder die aantal spronge met 1. Moenie vergeet om te rus nie. Verminder die aantal herhalings met een totdat dit nul bereik.

U moet begin met 'n oefensessie van twee minute. Verhoog die las geleidelik. 15 kalorieë word binne 1 minuut verbrand.

Interessant! Doeltreffende oefeninge om die maag en sye te verslank

Oefenfiets

Na sulke oefeninge verbeter die fisiese vorm van die liggaam as 'n geheel, neem die risiko om hart- en bloedvatsiektes op te doen, en oortollige vet word intensief verwyder.

Stap vir stap uitvoering:

1. Klim op die "fiets". Trap 5 minute stadig.
2. Verhoog dan die spoed en ry vinnig vir 5 minute.
3. Neem 'n rukkie vir 'n paar minute.
4. Herhaal afwisseling van verskillende spoed en intensiteit totdat moegheid verskyn. Let op dieselfde tydsinterval.

Deur die las af te wissel, word die effek maksimaliseer. Verbrand van 250 tot 300 kalorieë, afhangende van die bewegingspas.

Walking lunges

Tydens hierdie oefeninge styg die hartklop. Bloed sirkuleer vinniger en versnel stagnante prosesse. Die gewrigte word versterk, die spiere van die bene en rug is betrokke. Met die duur van die oefening kan u vet opgebruik.

Stap vir stap uitvoering:

1. Neem twee of drie stappe ter plaatse.
2. Begin dan vorentoe. Swaai u arms op die maat van loop.
3. Neem 'n wye stap vorentoe met u regtervoet sodat u linkerknie amper die vloer raak.
4. Reguit maak.
5. Neem dieselfde lengte met die linkerbeen, sodat die regterknie ondergaan.
6. Reguit maak.
7. Begin vorentoe terwyl u verder gaan.
8. Bly. Kyk reguit vorentoe tydens oefening.
9. Wissel vorentoe beweging met omgekeerde longe, verander die been van regs na links.
10. Hou jou rug reguit. Die maag moet gespanne wees.

As u 'n las op u arms gee en dumbbells neem, sal dit die effek verbeter. Oefen tot moeg. Na rus, herhaal.

Burpee

Die oefening is baie effektief en funksioneel. Stap vir stap uitvoering:

1. Neem 'n staande posisie, voete skouerwydte uitmekaar, arms langs die liggaam.
2. Spring op sy plek, gaan sit en gaan in 'n plankposisie, met die klem lê. Opstoot.
3. Keer terug na die beginposisie terwyl u staan. Spring in plek.
4. Wissel vier elemente af: plank, push-ups, squats en spring sonder onderbreking in 'n enkele kompleks.
5. Opeenvolging van aksies: spring, hurk, plankhou, opstoot. Regop dan, staan op en herhaal alles weer.

Met oefening kan u baie energie bestee, sweet en vet verbrand. U kan 5 keer begin en dan geleidelik verhoog tot 10 oefeninge.

Interval opleiding

Deur afwisselende ladings van verskillende intensiteit kan u die meeste energie bestee en baie vet verbrand. Orde:

1. Hardloop vir 'n minuut.
2. Flink stap - 1 minuut.
3. Springtou - 1 minuut.
4. Gemete loop - dieselfde hoeveelheid.

Die duur van die oefeninge in die gimnasium behoort 40-50 minute te wees. Hoe meer intens die oefensessie, hoe meer kalorieë verbrand dit.

U moet verseker weet dat u geen kontraindikasies het om te oefen nie.

Hoe om die maksimum effek te bereik

Verslankingsoefeninge vir die hele liggaam, sodat u vet kan verbrand, hoef nie moeilik te wees nie. Gereelde stap, joga klasse, gekombineer met behoorlike voeding, kan u help om gewig te verloor. Die gewenste resultaat kan bereik word as u nie ophou oefen nie.

'N Belangrike faktor vir maksimum effek is die duur van die sessies. Langer oefensessies sal meer kalorieë verbrand. As u byvoorbeeld 'n halfuur loop, kan u meer vet verbrand as 'n minuut se naelloop.

Die tweede faktor is oefenintensiteit. Hoe hoër dit is, hoe vinniger word die kalorieë verbrand. Die hoeveelheid spiere wat betrokke is, help om gewig te verloor en vet te verloor. Hoe meer liggaamstelsels werk, hoe vinniger vind metaboliese prosesse plaas.

Hoe om gewig te verloor na bevalling - die beste oefeninge

Vyf eenvoudige oefensessies sal u help om u vorm te herwin nadat u baba gebore is. Die implementeringsprogram moet gereeld wees. Die belangrikste voorwaarde is die toestemming van die dokter om te studeer.

Asemhalingsoefening

Uitgevoer terwyl jy sit:

1. Asem diep in en trek u buikspiere saam. Probeer inasem met die boonste gedeelte van die diafragma.
2. Ontspan die buikspiere tydens uitaseming. Herhaal vyf keer.
3. Neem 'n blaaskans. Doen dit nog vyf keer.

Doen dit elke vrye minuut. Deur oefening kry die spiere geleidelik 'n toon.

Verhoog die bekken

Oefening om die maag en sye te verslank. Uitgevoer terwyl jy op die vloer sit:

1. Die rug is reguit en ontspanne. Hande agter jou rug.
2. Asem lug in, lig die bekken op. Hou vir 5 sekondes.
3. Laer as jy uitasem.
4. Doen 10 keer.

Kan soggens en saans gedoen word. Die spiere van die buik en rug word versterk.

Lig op die vloer

Met verslankingsoefening kan u u rugspiere versterk en ekstra sentimeter in die middel verwyder. Stap vir stap uitvoering:

1. Lê op jou rug, arms langs die lyf.
2. Buig jou knieë.
3. As u uitasem, lig u kop en nek op. Verlaag terwyl u inasem.

Doen dit 5-7 keer.

Druk

Organe en stelsels van die hele liggaam is betrokke. Stap vir stap uitvoering:

1. Lê op jou rug, maak jou hande agter jou kop toe.
2. Lig die liggaam op - terselfdertyd die kop, skouers, rug, sonder om die arms oop te maak.
3. Moenie die hakke van die vloer af lig nie. Hou jou rug reguit.
4. Sit, dit wil sê, neem 'n regop posisie.
5. Buig dan vorentoe met jou kop tot by jou knieë.
6. Sink terug op jou rug.

Doen dit 5 keer. Rus 1-2 minute tussen oefeninge.

Liggaam opheffing

Neem 'n posisie op die vloer, met die gesig na onder. Hande langs die liggaam. Uitvoeringsbevel:

1. Lig jou kop stadig op. Verlaag dit dan.
2. Herhaal 5 keer.
3. Lig in dieselfde posisie u bene op: eers links, dan afwisselend regs, dan albei saam.
4. Lig terselfdertyd jou kop en linkerbeen op, laat sak dit.
5. Herhaal dan aan die regterkant, dan altwee saam.

Doen 5-7 keer.

Strekoefening

Laat u toe om die toon te herstel. Betrek die spiere van die buik, rug. Suksesvolle oefening vir verslanking van dye. Stap vir stap uitvoering:

1. Neem 'n staande posisie. Bene bymekaar, arms reguit voor jou.
2. Voer beenskommelinge uit. Moenie jou knieë buig nie.
3. Vyf swaai vorentoe met die linkervoet, dan met die regtervoet. Lig jou been so hoog as moontlik.
4. Vyf swaaie van die linkerbeen na die kant, dan na die regterkant. Herhaal.

U kan met u hande aan die agterkant van die stoel vashou. Oefening moet minstens 20-30 minute duur. Dit is nodig om dit daagliks te doen, anders is daar geen effek nie.

Uitkomste

Deur stres tydens oefening te verhoog, kan u vinniger van liggaamsvet ontslae raak. Oefening moet lank en intens wees om effektief te wees.