Doeltreffende oefeninge vir die boude en dye

2024 Outeur: James Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 14:00

U werk hard aan u liggaam en hou by 'n gesonde dieet. As u egter na die spieël stap, kom u agter dat die agteruitsig, om dit saggies te stel, nie indrukwekkend is nie. Wat doen jy verkeerd? Ongelukkig is die mees algemene antwoord triviaal: waarskynlik doen u die verkeerde stel oefeninge.

Eenvoudige en effektiewe heupoefeninge

Die spiere van die bene is verantwoordelik vir ongeveer die helfte van die spiermassa van die menslike liggaam. Veral om dit te onderhou, is daar 'n spesiale stel oefensessies vir die boude en heupe. Hierdie oefeninge is maklik om tuis te doen en verwag vinnige resultate. Kalwers wat te dun, vol burda of hangende boude is, kan iets van die verlede word as u 'n verantwoordelike benadering neem tot die herstel van hul vorige vorm.

Dit is baie belangrik voordat u die oggend begin om stewige heupe en gestemde boude te hê, selfs sonder die hulp van 'n professionele afrigter en simulator.

Die belangrikste ding is om self 'n stel oefeninge vir hierdie spiere te ontwikkel, wat maklik tuis uitgevoer kan word. As u hierdie probleem korrek benader en 'n volwaardige kompleks van bewegings kies, kan so 'n oefensessie nie minder effektief wees as in 'n gimnasium met 'n professionele afrigter nie. Dit is nodig om behoorlik op te warm vir die heupe.

In hierdie geval is aktiewe hardloop ter plaatse, vir 5 minute, spronge en lyfdraaie, sowel as die eenvoudigste hand swaaie, perfek in hierdie geval. Moenie hierdie bewegings verwaarloos nie, aangesien dit nie net die spiere opwarm nie, maar ook die liggaam goed voorberei op verhoogde spanning.

Hurk

Dit is redelik eenvoudige, maar dinamiese bewegings wat geskik is vir vroue as tuisoefening. U kan sonder ekstra vrag begin, en mettertyd klein halters optel en daarmee oefen. Hierdie weergawe van die oefening sal die gluteale spiere versterk, die ruggraat stabiliseer en die buikspiere en rug versterk.

Interessant! Doeltreffende rubberbandoefeninge vir vroue

Uitvoeringsbevel:

1. Ons sit ons voete skouerwydte uitmekaar, sprei die sokkies na die kante, kruis ons arms op ons bors of strek dit vorentoe, want dit is vir almal gerieflik.
2. Ons gaan sit terwyl ons uitasem, terwyl ons gelyktydig ons heupe parallel met die vloer draai. By inaseming neem ons die beginposisie in - ons styg.
3. Ons herhaal die oefening en probeer om die rug so reguit moontlik te hou gedurende die hele proses.
4. Ons doen nog 28 hurkies, sodat dit 30 keer in die kompleks blyk.

Dit is nie moeilik om u liggaam in die gewenste vorm te kry met hierdie tipe opleiding nie, as u behoorlik aandag gee en dit gereeld doen.

Been styg

Die tweede effektiewe glute- en heupoefening wat op die vloer gedoen moet word. Om dit te doen, is dit beter om 'n spesiale mat te sprei, daarop te kniel en u hande voor u te plaas.

Uitvoeringsbevel:

1. Ons laat sak ons hande op die vloer en trek ons maag in. Dit is nodig om so 'n posisie in te neem dat die bekken op 'n sekere hoogte bo die vlak van die skouers is.
2. Ons asem uit en lig ons regterbeen tot die maksimum moontlike hoogte. Asem stadig uit en keer die been terug na sy oorspronklike posisie.
3. Doen eers 30 hysbakke van die regterbeen en beweeg dan na die linkerbeen.

Dit is baie belangrik dat die been so hoog as moontlik gelig word sodat die spiere goed kan rek.

Swaai jou bene

Klassieke swaaie is die volgende beweging om meisies te help om hul eerste sigbare resultate binne 'n week te bereik. Maar om werklik resultate van beenswaaiings te behaal, is dit nodig om die tegniek streng te volg.

Interessant! Lae-kalorie ontbyt vir gewigsverlies

Uitvoeringsbevel:

1. Ons lê aan ons regterkant, skeur die liggaam van die oppervlak af, buig ons regterarm by die elmboog en sit ons kop daarop vas.
2. Ons begin stadig uitasem en lig ons linkerbeen op. Asem uit en laat sak sonder om aan die ander been te raak. Ons gaan voort met die linkerbeen totdat die spiere voldoende opgewarm is. Dit kan bepaal word deur die kenmerkende brandgevoel in die gespanne gebied. Dit is raadsaam om ten minste 25 herhalings op die eerste dag uit te voer.
3. Ons draai aan die ander kant en voer die oefening met die regterbeen uit.

Dit is uiters belangrik om 'n brandende sensasie in die spiere te kry, aangesien die oefening daarsonder as nie volledig voltooi kan word nie.

Lunges

Dit is nog 'n oefening vir glute en heupvermindering wat tuis maklik is. Die skater se trappe lei die koördinasie perfek op en maak die boude stywer. Boonop toon hierdie oefening die kernspiere.

Uitvoeringsbevel:

1. Ons staan regop terwyl ons ons voete bymekaar bring en ons hande om die middel vasmaak. Dit is 'n beginposisie wat duidelik gevolg en onthou moet word.
2. Asem uit en sak terug met u regtervoet. Hierdie oefening verskil van die gewone uitval omdat die been nie in 'n reguit lyn nie, maar skuins teruggaan. Beweging moet die skaterpos in die kompetisie volg.
3. Ons asem uit en keer die regterbeen terug na sy oorspronklike posisie, langs die linkerbeen. In hierdie geval moet slegs die onderste ledemate werk, en die res van die spiere is in die mees ontspanne toestand.
4. Herhaal met die ander been.
5. Ons tree 20 keer op vir elke been.

Met hierdie beginsel om longes uit te voer, kan u die spiere maksimaal van alle kante af uitwerk en vinnig hul vorige vorm herstel.

Deadlift

Vir hierdie oefening moet u uself bewapen met halters of ander gewigtige voorwerpe wat u gemaklik in u hande kan hou. Tuis kan u ook gewone plastiekbottels vol water gebruik. Baie gewig is nie nodig nie, net 5 kg is genoeg om u liggaam effektief te kan oefen. Verder kan die las geleidelik verhoog word.

Terselfdertyd kan die deadlift ingesluit word in die kompleks van enige kragoefeninge, aangesien dit onmiddellik op alle spiere van die liggaam inwerk.

Uitvoeringsbevel:

1. Staan regop en buig jou knieë effens. Ons neem halters in ons hande.
2. Asem diep in, probeer om jou rug reguit te hou. Leun vorentoe sonder om die hoek by die kniegewrigte te verander. As ons uitasem, styg ons op as gevolg van die sametrekking van die gluteale spiere. As ons opstaan, bring ons die skouerblaaie bymekaar om spanning van die rug af te verlig.
3. Ons herhaal die oefening 25 keer.

Dit is belangrik om deadlifts in u daaglikse oefenroetine in te sluit om u heupe en gluten te maksimeer en dieselfde fermheid te verkry.

Brug

Die oefening is nie net geskik om die boude te "pomp" nie, maar werk ook op die buikarea en trek verskeie spiergroepe tegelyk.

Uitvoeringsbevel:

1. Ons lê op ons rug sodat ons arms langs die liggaam is en die kop in 'n gemaklike posisie is.
2. Ons buig ons bene in 'n hoek van 90 °, versprei ons voete effens.
3. Ons asem in en lig die liggaam op, leun op die skouerblaaie en voete. Ons vries in hierdie posisie en terwyl ons uitasem, sak ons ons op die vloer neer.

Die oefening is baie eenvoudig, maar met verloop van tyd moet u die las verhoog. Om dit te kan doen, kan u 'n klein halter in die heupgebied plaas en die liggaam met ekstra gewig verhoog.

Hoe stoel

Met hierdie statiese oefening kan u die benodigde spiere maksimeer. U kan dit absoluut oral doen - by die werk, loop, by die instituut of in u eie slaapkamer.

Uitvoeringsbevel:

1. Ons staan met ons rug teen die muur op 'n afstand van ongeveer 50 cm.
2. Ons begin stadig daal, buig ons knieë, totdat ons rug teen die muur "tas". Van buite lyk die oefening asof die atleet op 'n stoel wil sit.
3. Ons hou hierdie posisie 30-60 sekondes vas, druk die agterkant van die kop stewig en terug na die vertikale oppervlak.
4. Ons maak reguit as gevolg van die werk van die heupe en bene.

Dit is belangrik om die oefening verskeie kere te herhaal en 'n breek van 30 sekondes tussen stelle te neem.

Strek

Na afloop van die opleiding word dit aanbeveel om u spiere meer te doen om dit soveel as moontlik te laat ontspan. Dit vermy spanning en pynlike krampe na intense werk. Eenvoudige en verstaanbare bewegings, wat in joga die 'opwaartse hondestelling' en 'afwaartse hondestelling' genoem word, kan hierdie rol perfek hanteer.

Hoe om stewige heupe vinnig te kry

Baie professionele opleiers ken en gebruik aktief verskeie geheime in hul werk. Hulle help om hul gluteale spiere vinnig terug te keer na hul ideale vorm en sien vinnig die langverwagte veranderinge in hul voorkoms raak.

Om dit te doen, word dit aanbeveel om die volgende riglyne te volg:

1. U moet gereeld oefen. Dit is beter om ten minste drie keer per week tuis spiere te pomp, aangesien meer seldsame oefeninge 'n vaag resultaat gee. Terselfdertyd moet u nie tot uiterstes gaan en te veel belastings op een spiergroep gebruik nie. Dit kan voorkom dat spiervesels na hul oorspronklike toestand terugkeer. Die beste opsie is om die bogenoemde oefeninge met 'n pouse van 1 of 2 dae te herhaal.
2. Dit is belangrik om korrek asem te haal tydens oefening. Doen oefeninge korrek op die uitasem, en ontspan die spiere by inaseming. As u nie u asemhaling monitor nie, is selfs die doeltreffendste aksies nutteloos.
3. Dit is beter om die las geleidelik te verhoog. U moet met die basiese oefeninge begin, wat hierbo beskryf word. As u elke beweging volledig onder die knie kry, kan u dit bemoeilik deur een benadering by te voeg of halters op te tel.
4. Dit is belangrik om kardio -oefeninge met 'n las te kombineer. Behalwe om aan die gluteale spiere te werk, kan springtou uitgevoer word. Hulle kan daagliks afgewissel word met basiese bewegings, en dit neem tot 5 uur per week vir kardio.
5. Elke oefensessie moet begin met 'n volledige opwarming. Dit sal u beskerm teen beserings wat verband hou met rek- en skeurspiere en ligamente. 'N Ewe algemene probleem by vroue is kniebesering. As u knieë begin pyn tydens of na oefening, moet u onmiddellik ophou oefen en mediese hulp soek. Spesiale oefeninge sal help om hierdie swak gebied te versterk.

As u die kwessie van gewigsverlies op die dye en boude op 'n verantwoordelike manier benader, gereeld die bogenoemde kompleks uitvoer en dit met 'n hartlading kombineer, kan u ongelooflike resultate behaal. Selfs in die gewone omstandighede van u eie slaapkamer, sonder die geleentheid om die gimnasium 3 keer per week te besoek, kan u ideale vorme hê - strenger gluteale spiere en gewenste verligting. Terselfdertyd kan selfs die vel elastisiteit transformeer en elastisiteit verkry. En ons aanbevelings en hierdie video kan hiermee help, waarin elke stel oefeninge in detail en duidelik beskryf word.