Die mees effektiewe halteroefeninge vir mans

2024 Outeur: James Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 14:00

Mans droom vandag van opgepompte spiere, breë skouers, massiewe borste, groot biceps en triceps, en 'n verligpers. As gevolg van die konstante besigheid, is daar egter nie genoeg tyd om na die gimnasium te gaan nie.

Is dit moontlik om al die bogenoemde tuis te bereik? Nogal. Dit is genoeg om die opleidingsplan streng te volg, wat gebaseer is op oefeninge met halters wat spesiaal vir mans ontwerp is.

Belangrike afwyking

Die voorgestelde plan is bedoel vir 4 weke klasse van 4 oefensessies elke 7 dae. Elke les werk 'n ander deel van die liggaam uit. Hierdie kombinasie help om spiermassa in die kortste moontlike tyd op te bou. Daarbenewens, terwyl een spiergroep ontwikkel word, word 'n ander herstel. Dit is onontbeerlik vir diegene wat die intensiteit op 'n hoë vlak wil hou, baie gewig wil lig sonder om die opleidingstegniek te onderbreek.

Elke oefensessie bevat 6 halteroefeninge tuis vir mans. Hulle is verdeel in drie supersets, wat op hierdie manier aangedui word - 1A en 1B, 2A en 2B, 3A en 3B. In die een superset word twee oefeninge een na die ander uitgevoer. Rus word eers aanvaar na afloop van alle herhalings.

Aan die begin van die oefensessie, dit wil sê die eerste week, word vier stelle van 10 herhalings gedoen. Dan neem die las toe - 4 stelle van 12 herhalings in die tweede week; 5 stelle van 10 en 12 herhalings vir onderskeidelik 3 en 4 weke. Boonop het die pas van die oefensessie die afgelope twee weke verander.

Oefening 1: Rug en bors (1 week)

1A Terugdruk

In hierdie halteroefening is die bewegingsbereik minder in vergelyking met die klassieke bankpers. Daarom, vir mans wat daarop gemik is om hoë resultate te behaal, moet hulle fokus op die sametrekking van die borsspiere van hoë gehalte. Dit kan tuis bereik word deur 4 stelle van 10 herhalings elk.

Jy moet op die vloer gaan lê. Halters word met reguit arms oor die bors gehou. Die gewig word na die bors verlaag en dan opgehef sodat die arms terugkeer na hul oorspronklike posisie.

Die eienaardigheid van die oefening is dat die liggaam in 'n stabiele posisie is, sodat u met swaar halters kan werk.

1B Buig oor ry met hamergreep

Die beginposisie staan. Die bene is effens gebuig by die knieë (die beginfase van sit op die stoel), die liggaam is teen 'n hoek van ongeveer 50 ° vorentoe gekantel. Die halters word in reguit arms gehou sodat die handpalms na mekaar toe wys. Bring die gewig na u bors en laat dit sak.

Tydens die oefening is die groot spiere van die boonste rug betrokke. Die las word egter ook op die onderste deel uitgevoer - dit ondersteun die liggaam in 'n skuins posisie.

2A Dumbbell Dips

Neem dumbbells, lê die klem lêend, leun op die projektiel. Hande moet skouerwydte van mekaar wees. Die liggaam is gespanne en in 'n reguit lyn gestrek. Buig jou elmboë, laat sak die liggaam en keer sterk terug na die beginposisie. Doen 4 stelle van 10 herhalings.

Tuisoefening met halters vir mans help om spiermassa in die bors op te bou. 'N Spesiale effek kan verkry word as die onstabiliteitselement ingesluit is.

2B Die projektiel aan die kante teel in 'n neiging

Ligte handgewigte sal benodig word. Die liggaam is effens skuins vorentoe, terwyl die rug nie afgerond moet word nie. Buig jou arms by die elmboë, lig die projektiel tot skouerhoogte en keer dan terug na sy oorspronklike posisie.

Hierdie tuis -halter -oefening vir mans is uiters effektief vir die boonste rug sowel as die agterste deltas. En vir mans is 'n opgestopte rug 'n droom.

By die huis word dit aanbeveel om met 'n ligte gewig te begin - dit help om die tegniek te bemeester en die risiko van besering te verminder.

3A - Push -ups met wye arms

Die beginposisie is dieselfde vir oefening 2A. Die verskil is dat die arms so wyd as moontlik van mekaar moet wees. Buig hulle by die elmboë, laat sak die liggaam en keer terug na die beginposisie met 'n energieke beweging.

As gevolg van die wye verstelling van die arms, neem die deelname van die skouers en triceps aan die oefening af. Die belangrikste las val op die borsspiere.

3B - Ry van die projektiel in lê posisie

Neem halters en lê klem op die leuen. Hande is skouerwydte uitmekaar, die liggaam is gespanne en uitgestrek in 'n horisontale lyn. Trek een halter vertikaal na die bors, keer terug na die beginposisie. Herhaal met die ander hand.

In een oefening word die een kant van die boonste rugsone uitgewerk. Terselfdertyd is die hele liggaam en skouergewrigte betrokke, wat help om 'n stabiele liggaamsposisie te handhaaf.

Oefening 2: Hande

1A Biceps Curl

Staan reguit met handgewigte aan u sye. Lig die projektiel op die skouers en span die biceps in die boonste fase. In hierdie geval moet die elmboë nie aan die kante geskei word nie. Die liggaam en halters swaai nie.

'N Klassieke oefening waarmee u vinnig genoeg groot biceps kan bou.

1B Uitsteek van die arms agter die kop

Staan regop. Die projektiel word in die arm bo die kop geplaas. Buig die ledemaat by die elmboog, laat sak die halter agter die kop en keer terug na sy oorspronklike posisie. Doen 10 herhalings vir die een arm en dan vir die ander.

Deur met een ledemaat te werk, kan u op die triceps konsentreer. Die stam word regop gehou deur die gespanne spiere van die stam.

2A Lig die projektiel op met die hamergreep

Die beginposisie is vertikaal. Die halters word aan die kante gehou. Hou u elmboë nie na die kante toe nie en lig die projektiel op u skouers. Die biceps in die boonste fase moet gespanne wees.

Tydens die oefening word verskillende dele van die biceps gelaai. Dit gebruik ook die voorarm op dieselfde tyd.

2B Verlenging van die arms terug teen 'n helling

Neem 'n dop, buig jou elmboë. Die liggaam is effens vorentoe gekant, terwyl die rug heeltemal plat moet bly. Die ledemaat word reggemaak en teruggelê en dan teruggekeer na sy oorspronklike posisie. Doen 10 herhalings en beweeg na die tweede hand.

Om hierdie oefening met halters soveel as moontlik die triceps te oefen (wat natuurlik belangrik is vir mans), moet die teikenspiere in spanning gehou word terwyl die arm reguit is. As u die instruksies akkuraat volg, kan u tuis 'n pragtige verligting van die boonste ledemate kry.

3A Squat Curl

Die persoon wat die oefening uitvoer, hurk terwyl hy die bolyf kantel. Elmboë - op die heupe (van binne af, rus daarop).

Lig die projektiel op, span die biceps, keer stadig terug na die beginposisie.

3B Push-ups met smal arms

Neem 'n lêposisie met die klem op halwe dumbbells (hulle moet in aanraking kom). Die liggaam vorm 'n reguit lyn. Buig jou elmboë en laat sak die liggaam, keer sterk terug na die beginposisie. Omdat die arms so nou as moontlik gestel is, is nie die groepe van die bors- en skouerspiere betrokke by die oefening nie, maar die triceps.

Oefening 3: bene en buikspiere (1 week)

1A Squats

Die beginposisie is vertikaal. Halters in albei hande. Span u kernspiere vas en gaan sit so diep as moontlik. Druk dan met u hakke van die vloer af en neem die beginposisie.

'N Klassieke oefening wat ontwerp is om sterk, goed gevormde bene te bou. Tydens die uitvoering word verskeie spiergroepe geaktiveer, wat help om aktief vet in die buikarea te verbrand.

1V "Houthakker"

Staan reguit met 'n halter in albei hande oor die skouer. Gaan sit, laat sak die projektiel skuins oor die liggaam. Keer terug na die beginposisie. Doen 10 stelle en herhaal vir die ander kant.

2A Lunge

Die liggaam se posisie is vertikaal, arms met halters word langs die liggaam uitgestrek. Draai die liggaam vas en neem 'n tree vorentoe en vorm 'n hoek van 90 °. Keer terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings en oefen vir die ander been.

In teenstelling met hurk, kan u met meer klem op u spiere werk.

2B Rotasie van die projektiel bokoste

Die beginposisie is vertikaal. Die halter word bo die kop gelig. Maak 'n sirkelbeweging met die kloksgewys. Die aantal herhalings is 10. Doen die oefening teen die kloksgewys.

Tydens die oefening word die buikspiere uitgeoefen omdat hulle onder spanning is om die kern vas te hou. Terselfdertyd word die skouergewrigte versterk.

3A bekerhurk

Neem 'n regop posisie. Die halter word met reguit arms onder gehou. Hou jou rug reguit, gaan sit tot op die punt waar die projektiel die vloer raak. Keer terug na die beginposisie.

Oefening pomp nie net spiere nie, maar dwing ook die spierapparaat om 'n hoë pols te behou en vet te verbrand.

3B Draai

Lê op die vloer, die halter word op die bors gehou. Strek jou buikspiere, lig jou bolyf op. Keer terug na die beginposisie. Die halter verhoed dat die bolyf slegs optel as gevolg van die traagheid van die beweging.

Oefening 4: skouers (1 week)

1A Oorhoofse pers

Die liggaam se posisie is horisontaal, die halters is op skouerhoogte. Lig die projektiel oor jou kop sodat jou arms heeltemal uitgestrek is. Keer terug na die beginposisie.

Help om breë skouers te skep. Maar op voorwaarde dat die halters heeltemal in hul oorspronklike posisie verlaag word.

1B Kweek die projektiel aan die kante

Die posisie staan. Hande met halters word langs die liggaam laat sak. Leun effens vorentoe, lig die projektiel na die kante. Keer terug na die beginposisie.

Ideale oefening vir medium deltas. As hulle sorgvuldig vervaardig is, sal die man 'n V-vormige bolyf hê.

2A Arnold Press

Staan regop (jy kan sit). Halters word gehou met geboë arms op skouervlak. Die binnekant van die handpalms is na buite gedraai. Maak die ledemate reg deur die polse te draai. Keer terug na die beginposisie.

2B Chin Draw

Neem 'n regop liggaamsposisie. Halters word met arms uitgestrek voor die liggaam gehou. Trek reguit ledemate op totdat die handpalms die ken bereik. Gee op. Die aanvanklike gewig moet minimaal wees.

3A Verhoog die projektiel voor u

Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige oefening. Lig u arms voor u op tot op die skouervlak, en laat sak dan.

3B Skouer lig

Staan reguit, halters word met reguit arms langs die lyf gehou. Span jou liggaam vas en lig jou skouers op. Keer terug na die beginposisie.