Ketogene dieet vir gewigsverlies: spyskaart, resensies

2024 Outeur: James Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 14:00

Die ketogene dieet is van groot belang vir diegene wat oortollige gewig wil verloor. By die oorskakeling na 'n nuwe soort kos, wil baie mense 'n spyskaart vir 'n week korrek opstel om gewig te verloor en is op soek na geskikte resepte. Voordat u 'n ketogene dieet begin, moet u die beginsels daarvan bestudeer en kennis dra van die resensies van dokters en voedingkundiges.

Die essensie en basiese beginsels van die dieet

Show business stars is vandag verslaaf aan die ketogene dieet. Dit is gebaseer op die inname van voedsel wat 'n minimum van koolhidrate, baie vet en voldoende proteïene bevat.

Voedingstowwe word soos volg in die dieet versprei:

• 5-10% - koolhidrate;
• 25% - proteïene van dierlike en plantaardige oorsprong;
• 65-70% vet.

Hierdie verhouding van voedingstowwe moet ketose in die liggaam veroorsaak. Met 'n minimum hoeveelheid koolhidrate in die dieet, sal die liggaam gedwing word om nie glukose as energie te gebruik nie, maar sure wat voortspruit uit die verwerking van vetafsettings. Dit is te danke aan die proses van ketose dat die dieet sy naam gekry het.

Onderhewig aan so 'n dieet, is dit nodig om hoogs koolhidraatvoedsel, insluitend suiker, meelprodukte, graan, heeltemal uit die daaglikse spyskaart te sluit. Hulle moet vervang word deur voedsel wat ryk is aan gesonde vette: vleis, vis, neute en sade, olies.

Deur koolhidrate te vermy, word ketoonliggame (asetoon) gevorm. Laasgenoemde verminder die gevoel van honger, en die liggaam begin aktief onderhuidse vetafsettings gebruik as 'n alternatiewe bron van energie in plaas van glukose.

Tydens die ketogene dieet is dit verbode om die liggaam bloot te stel aan intense fisieke aktiwiteit. Om 'n nuwe dieet in te voer en te verlaat, moet glad wees.

Daarbenewens moet u baie water drink tydens u dieet om spysverteringsprobleme te voorkom. Die optimale volume is 3 liter per dag.

In die eerste 8-14 dae moet die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik verminder word, wat uiteindelik tot 5-10% van die totale voedselvolume sal lei. In hierdie geval moet u 3-5 keer per dag eet. Die porsies moet klein wees. U kan nie voortdurend peusel nie.

4 fases van die dieet

Om van oortollige vet ontslae te raak met 'n ketogene dieet, vind plaas as gevolg van die vervanging van glikolise deur lipolise, d.w.s. met 'n gebrek aan glukose in die liggaam, begin vetafbraak. Dit gebeur nadat die hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word tot 50 gram per dag of minder verminder word.

Die oorgang na lipolise duur ongeveer 'n week en bevat 4 fases:

1. Eerstens gebruik die liggaam die oorblywende glukose. Duur - tot 12 uur.
2. Verder metaboliseer die liggaam glikogeen, wat in die lewer en spiere voorkom. Hierdie fase duur 2 dae.
3. Die lewer omskep die liggaam se vetopslag in vetsure en ketoonliggame om die liggaam en brein van energie te voorsien.
4. Die ketose proses begin. Teen hierdie tyd het die menslike liggaam reeds herbou tot 'n minimale inname van koolhidrate, waardeur proteïen uit spierweefsel stadiger verbruik word en die vetafbraakproses versnel word. Op hierdie stadium vind gewigsverlies plaas.

Om die ketose -proses te handhaaf, is dit nodig om die verhouding van vette, proteïene en koolhidrate in geregte gedurende die dieet te bereken. Slegs in hierdie geval kan u indrukwekkende resultate behaal.

Verskeidenheid ketonvoedings

Daar is drie tipes ketogene diëte, afhangende van die verhouding van voedingstowwe in die dieet en die fisiese aktiwiteit van 'n persoon wat gewig verloor:

• klassiek;
• geteiken;
• siklies.

Die klassieke (basiese) ketogene dieet is gebaseer op minimale koolhidraatinname en min oefening.

'N Doelgerigte dieet veronderstel dat u koolhidrate op spesifieke tye inneem. Boonop word hul volume streng gedoseer. Gewoonlik word koolhidraatryke voedsel slegs voor of onmiddellik na oefening geëet. Boonop word dit aanbeveel om die inhoud van ander voedingstowwe in die afwesigheid van fisieke aktiwiteit te beperk om nie die daaglikse kalorie -inname te oorskry nie.

As daar geen fisieke aktiwiteit is nie, word die inname van koolhidrate gestaak. Terselfdertyd is dit nodig om die hoeveelheid vet te verminder om nie die hoeveelheid kalorieë te verhoog nie.

In 'n sikliese ketogene dieet, word die liggaam 'gevoed' met koolhidrate, afwisselend met 'n proteïenvet-dieet. Gewoonlik duur die tydperk van die inname van koolhidraatvoedsel 8-36 uur, waarna u 'n pouse moet neem. Hierdie tipe dieet word tydens strawwe oefening gebruik om spierglikogeenstore aan te vul.

Voordele

Ondanks die gebrek aan kennis en teenstrydige inligting, het die ketogene metode om gewig te verloor onmiskenbare voordele:

• gebrek aan 'n pynlike gevoel van honger;
• vinnige gewigsverliesproses in vergelyking met ander diëte;
• gevarieerde en smaaklike spyskaart.

Daar is geen verlies aan maer liggaamsmassa tydens die ketogene dieet nie. Met streng nakoming van die reëls word slegs vet verbrand.

Benewens gewigsverlies, kan u 'n aantal gepaardgaande terapeutiese effekte vermy deur voedsel met 'n hoë glukemiese indeks uit die dieet te vermy. As u ketone produseer, kan u van aknee ontslae raak.

nadele

Die ketogene dieet is een van die mees omstrede strategieë om gewig te verloor. Voedingkundiges let op die volgende nadele:

slegte asem en 'n gevoel van asetoon nasmaak as gevolg van die vorming van 'n groot hoeveelheid ketone in die liggaam;

• die risiko van 'n tekort / oorvloed van sekere makro- en mikro -elemente, vitamiene;
• afname in doeltreffendheid en aktiwiteit gedurende die eerste weke, terwyl die liggaam gewoond raak aan die nuwe dieet;
• gereelde hardlywigheid (vergoed deur die toevoeging van groot hoeveelhede groente en koolhidraatgroente tot die dieet);
• 'n groot aantal kontraindikasies.

Oor die algemeen word die keto -dieet nog steeds swak verstaan, en die beste resultate word slegs behaal met streng nakoming van alle vereistes. U kan nie daarop sit sonder die toesig van 'n spesialis nie, anders kan u u eie gesondheid benadeel.

Wie sal baat by die keto -dieet?

Die ketogene dieet kan gebruik word deur mense wat die laag onderhuidse vet moet verminder, liggaamsbouers wat 'n verligingsliggaam skep, sowel as pasiënte met epilepsie en metaboliese sindroom. Dit is raadsaam dat 'n persoon tydens die oorgang na 'n nuwe dieet onder toesig van 'n dokter was.

Mediese toesig is nodig omdat die stelsel van sulke voeding 'n goeie kennis van die fisiologie van die organisme vereis. Verloor 1-3 kg. per week is slegs moontlik as alle reëls nagekom word. Selfs 'n basiese dieet van hierdie tipe is baie moeilik vir onopgeleide mense.

Doelgerigte en sikliese voedselstelsels is nie geskik vir beginners nie. Sulke dieet veroorsaak probleme met die berekening van die verhouding van voedingstowwe: proteïene, vet en koolhidrate.

Dinge om te doen voor 'n dieet

Voordat u met 'n keto -dieet begin, moet u getoets word en 'n dokter raadpleeg. Tydens die ondersoek sal dit duidelik word of dit moontlik is om oor te skakel na 'n nuwe dieet.

In hierdie geval sal die dokter 'n geskikte kompleks vitamiene voorskryf wat geneem moet word terwyl u gewig verloor.

Kies produkte vir die spyskaart

Die keuse van voedsel vir die dieet is redelik breed. Die volgende soorte kos moet uitgesluit word van die spyskaart:

• groente wat stysel bevat (veral aartappels);
• brood, meel, gebak, noedels en pasta;
• koeke, koekies en ander suikergoedprodukte;
• soet vrugte;
• drankies met suiker, verpakte vrugtesappe, vars sappe.

Die dieet moet vetterige vleis, vis, pluimvee, varkvet, kase, dierlike en plantaardige olies, neute, sade, olywe insluit. Die resepte hieronder sal u help om die regte geregte vir u spyskaart te kies.

Resepte

'N Weeklikse spyskaart vir gewigsverlies met resepte sal u help om reg tydens die keto -dieet te eet. Vir mans en vroue is daar feitlik geen verskil in dieet nie. 'N Voorbeeld van 'n koolhidraatbeperkte spyskaart word hieronder getoon:

Dag	Gaar maaltye in gr.
1	1: omelet - 80 g, beesvleis - 120 g, tee - 120 g 2: gekookte hoender - 130 g, groenteslaai - 130 g, bessiegelei sonder suiker - 230 g 3: maaskaas - 160 g 4: gebakte vis met kruie - 120 g, bruinrys - 80 g, tee - 200 g 5: proteïenskud - 200 g
2	1: bruin ryspoeding - 160 g, tee - 120 g 2: vleisborsjt - 240 g, hoenderzrazy - 80 g, koolslaai - 80 g, suikervrye bessiegelei - 150 g 3: proteïenskud - 300 g 4: seekoslaai - 180 g, 'n sny harde kaas - 30 g, tee - 200 g 5: kaseïen
3	1: roereier met ham en tamaties - 160 g, tee - 120 g 2: hoendersop - 180 g, biefstuk - 90 g, groenteslaai - 140 g, tee - 180 g 3: kaas - 80 g 4: sampioene in die oond - 120 g, groenteslaai - 150 g, tee - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: gestoomde viskoekies - 160 g, groenteslaai - 130 g, tee - 120 g 2: borsjt - 270 g, vleisslaai - 110 g, bessiegelei sonder suiker - 100 g 3: omelet - 120 g 4: rooi vis - 110 g, 'n stuk kaas - 30 g, tee - 200 g 5: proteïenskud - 250 g
5	1: gekookte eiers - 3 stuks, gebakte filet - 120 g, groenteslaai - 110 g, tee - 120 g 2: puree sop - 260 g, vleisslaai - 130 g, water met suurlemoensap - 200 g 3: rosehip tinktuur - 250 g, komkommer - 130 g 4: gebakte vis - 180 g, gestoomde broccoli - 120 g, tee - 200 g 5: kaseïen
6	1: roereier - 120 g, maaskaas - 110 g, tee - 120 g 2: vissop - 260 g, groenteslaai - 130 g, hoenderbroodjies - 80 g, tee - 200 g 3: groen appelpuree - 70 g 4: seekosslaai - 160 g, gekookte hoender - 110 g, tee - 200 g 5: proteïenskud - 200 g
7	1: braaipan met sampioene en kruie - 180 g, tee - 200 g 2: hoendersop - 160 g, beesvleis - 160 g, groenteslaai - 80 g, suikervrye bessiegelei - 200 g 3: maaskaas - 80 g 4: gekookte vis - 130 g, groenteslaai - 110 g, tee - 200 g 5: kefir - 180 g

En diegene wat nie kan ophou om brood te eet nie, kan spesiale gebak maak. Die een wat 'n minimum van koolhidrate bevat.

Dieet brood

Die volgende bestanddele word benodig vir die brosbrood:

• 3 eierwitte;
• amandelmeel - 100 g;
• water - 100 ml;
• 50 g droë gebreekte weegbree;
• 10 g bakpoeier;
• 10 g appelasyn;
• sesamsaad.

Kookmetode:

1. Meng meel, weegbree en bakpoeier en giet kookwater oor. As die massa effens afgekoel het, voeg die eierwitte en appelasyn daarby. Knie alles goed met 'n menger. Die massa moet homogeen word en nie aan u hande kleef nie.
2. Maak koeke uit die deeg. Bestrooi dit met sesamsaad bo-op en bak in 'n voorverhitte oond vir 200 grade vir 40-50 minute en plaas 'n bakplaat op die onderste rak. Die voltooide brood moet 'n leë geluid maak as u met u vinger op die onderkant tik.

Gebakte salm

Om die gereg voor te berei, benodig u die volgende produkte:

• 1 kg van enige vis uit die salmbestelling;
• 130 g aspersies;
• 250 g sampioene;
• 1 uiekop;
• sojasous 300 ml;
• 2-3 knoffelhuisies;
• 10 ml sesamolie;
• 20 g botter;
• 3 g basiliekruid.

Kookmetode:

1. Sny die vis in stukke en sit dit in 'n baksakkie. Berei die sojasous, knoffel en basiliekruid in 'n koppie. Giet die voorbereide samestelling oor die vis. Plaas laasgenoemde 'n uur in die yskas om goed te marineer.
2. Verhit die oond tot 180 grade. Bedek die bakplaat met foelie. Rangskik die vis en aspersies. Plaas in die oond vir 20 minute.
3. Braai sampioene en uie in 'n braaipan in botter. Plaas die sampioenbraai oor die vis. Bak nog 10 minute.

Hoenderpan

Hoender en olywe kan gebruik word om 'n heerlike oondbak te maak. Vir so 'n gereg benodig u die volgende komponente:

• 700 g hoenderbors;
• 90 g pestosous;
• 400 ml room met 'n vetinhoud van ten minste 20%;
• 250 g fetakaas;
• 200 g gepekelde olywe;
• 1 knoffelhuisie;
• 40 g olyfolie;
• groente -olie vir braai;
• setperke;
• sout.

Kookmetode:

1. Spoel die hoenderfilet goed uit, sny, sout en braai in 'n pan tot goudbruin.
2. Meng 'n pestosous en room in 'n bak.
3. Plaas die hoenderstukke in 'n oondbak.
4. Plaas gekapte kaas, knoffel en olywe op die vleis.

Giet alles met room gemeng met sous en sit in die oond, voorverhit tot 200 grade, vir 30 minute

Braaivleis of varkvleis

Nog 'n stewige en gesonde gereg vir die keto -dieet is gebraaide vleis. Om dit voor te berei, benodig u die volgende produkte:

• 400-500 g beesvleis of vark sonder been;
• 1 uiekop;
• 2 tamaties;
• 50 g appelasyn;
• 1 knoffelhuisie;
• 30 g olyfolie;
• droë gemmer;
• sout.

Kookmetode:

1. Spoel die vleis goed af, vee oortollige vog met 'n papierhanddoek af, sny dit in medium stukke.
2. Maak die geskilde uie fyn.
3. Sny die tamaties in blokkies.
4. Verhit 'n pan met olie. Braai die vleis aan albei kante tot goudbruin. Sit dan tamaties, uie en gekapte knoffel in 'n braaipan. Braai kos vir 5-7 minute.
5. Giet gemmer in 'n koppie, voeg sout en asyn by. Giet die voorbereide sous oor die vleis en prut oor lae hitte onder 'n geslote deksel. Daar moet geen oortollige vloeistof in die voltooide bak wees nie.
6. Sprinkel vars kruie op die vleis voor opdiening.

Resensies

Tot onlangs is die ketogene dieet as medisinaal beskou. Dokters het dit aan kinders met epilepsie voorgeskryf.

Die gebruik van keto vir gewigsverlies het relatief onlangs geword. Daarom is daar tot dusver in die literatuur en op die internet min inligting oor die doeltreffendheid daarvan. As u die inligting van die gewilde webwerwe Irecommend en Otzovik glo, is meer as 70% van diegene wat gewig verloor, tevrede met die resultate van die ketogene dieet.

Met die groeiende gewildheid van hierdie metode om gewig te verloor, kan almal aan die Channel One -projek deelneem deur te probeer sit op 'n ketogene dieet van Elena Malysheva. Die gasheer van 'n gewilde gesondheidsprogram nooi almal uit om deel te neem aan die Fat vs Fat -projek.